¿Largas sesiones de entrenamiento o cortas de mayor intensidad?

No necesitas pasarte horas y horas entrenando para conseguir resultados. De acuerdo con una nueva investigación publicada recientemente en el American Journal of Physiology – Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, unos pocos minutos de ejercicio de intervalos de alta intensidad o de velocidad pueden ser tan efectivos como sesiones de ejercicio mucho más largas para estimular mejoras beneficiosas en la función mitocondrial.

Las mitocondrias, los centros de energía de las células, son esenciales para una buena salud. Investigaciones anteriores determinaron que el ejercicio crea nuevas y mejora la función de las mitocondrias existentes.

Ejercicio alta intensidad

La función mitocondrial alterada en respuesta a una sesión única de ejercicio genera señales que pueden conducir a cambios beneficiosos en las células, lo que reduce el riesgo de enfermedades crónicas. El ejercicio de intervalos de alta intensidad (HIIT) consiste en tiempos breves de ejercicio aeróbico de alta intensidad (actividad física que aumenta la frecuencia cardíaca) alternando con breves períodos de recuperación.

Ejercicio de intervalos de alta intensidad para conseguir resultados

Un equipo de investigadores estudió a ocho voluntarios adultos jóvenes mientras participaban en entrenamientos de ciclismo de intensidad variable.

  • La intensidad moderada consistió en 30 minutos de ejercicio continuo con un 50% de esfuerzo máximo.
  • El ejercicio de intervalo de alta intensidad consistió en cinco sesiones de ciclismo de cuatro minutos a un 75% de esfuerzo máximo, cada una separada por un minuto de descanso.
  • El ciclismo sprint consistió en cuatro sesiones de 30 segundos con el máximo esfuerzo, cada una separada por cuatro minutos y medio de tiempo de recuperación.

El equipo de investigación midió la cantidad de energía que los voluntarios gastaron en cada entrenamiento y comparó los cambios mitocondriales en los músculos de los muslos de los participantes antes y después de cada sesión de ejercicio.

Los investigadores descubrieron que los niveles de peróxido de hidrógeno, un tipo de molécula involucrada en la señalización celular llamada ‘especies reactivas de oxígeno’ que contiene oxígeno e hidrógeno, en diferentes partes de la mitocondria cambian después del ejercicio. Aunque demasiadas especies reactivas de oxígeno pueden dañar las células, los investigadores observaron que los niveles de los voluntarios eran una cantidad adecuada para promover respuestas celulares que benefician la función metabólica en lugar de causar daño.

Además, los investigadores también descubrieron que menos minutos de ejercicio de mayor intensidad producían respuestas mitocondriales similares en comparación con una actividad de intensidad moderada más larga.

Dicen los investigadores que un total de solo dos minutos de ejercicio de intervalo de velocidad fue suficiente para provocar respuestas similares a los 30 minutos de ejercicio aeróbico continuo de intensidad moderada.

Esto sugiere, dicen, que el ejercicio se puede prescribir de acuerdo con las preferencias individuales mientras se siguen generando señales similares conocidas por conferir adaptaciones metabólicas beneficiosas. Estos hallazgos tienen implicaciones importantes para mejorar nuestra comprensión de cómo se puede usar el ejercicio para mejorar la salud metabólica en la población general.

Autor: Eva R.

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