La importancia de la tonificación de los glúteos

Muchas personas se preocupan por la tonificación de los glúteos, para que se vean más redondeados, libres de grasa y, en general, más bonitos. Pero la importancia de los glúteos va mucho más allá de su impacto visual, ya que son imprescindibles para moverse. Los glúteos son elementos que permiten la tracción necesaria para que las piernas obtengan la potencia que necesitan.

Los glúteos forman parte del grupo de músculos más grande y más fuerte del cuerpo, incluyendo glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor, junto con los isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso). Estos músculas trabajan juntos para extender, rotar y abducir la cadera. También contribuyen a la estabilización de la pelvis, en particular al caminar, correr y escalar.

Chica en bragas con culo fortalecido

Un glúteo fuerte

Estos músculos pueden tener un gran impacto en la fuerza general del cuerpo. Los glúteos apoyan tu núcleo, ayudan a soportar una variedad de ejercicios y movimientos complejos y ayudan a evitar desequilibrios musculares que pueden conducir a una disminución de la movilidad.

Teniendo en cuenta esto, tiene sentido que tener los glúteos débiles pueda contribuir a una variedad de problemas de salud que incluyen una mala postura, dolor en la parte baja de la espalda, problemas de equilibrio, falta de fuerza, dolor muscular y potencialmente un riesgo de lesión.

Por lo tanto, tener unos glúteos fuertes es fundamental para poder moverse con facilidad y agilidad, y también cuando se trata de movimientos que implican fuerza del tren inferior. El problema es que muchas personas pasan la mayor parte del tiempo sentadas, ya sea por estudios, trabajo, viajes ,etc. Esto conlleva consecuencias importantes para la salud muscular. Como consecuencia del sedentarismo, los músculos de las caderas y el tendón de la corva se contraen, debilitando así los glúteos y haciendo que no puedan funcionar correctamente.

Además de mejorar la estética y el rendimiento físico, unos glúteos fortalecidos también te permitirán mejorar la postura, sentarte mejor, hacer movimientos más eficientes de parada y recoger cosas, tanto pesadas como livianas.

Beneficios del entrenamiento de glúteos

Visto lo anterior, podemos concretar que el fortalecimiento y  la tonificación de los glúteos tiene los siguientes beneficios:

Mejor postura

Los flexores de cadera apretados y acortados, los extensores de la cadera débiles y sobre estirados y los glúteos que “olvidan” cómo activarse adecuadamente contribuyen a las desviaciones posturales más comunes relacionadas con la columna vertebral. Es más, las caderas que se inclinan hacia delante empujan el abdomen hacia afuera,  incluso en ausencia de exceso de grasa abdominal.

Reducción del dolor y prevención de lesiones

Los glúteos fuertes sostienen la espalda baja. Cuando los glúteos no son lo suficientemente fuertes para realizar su función de extensión de cadera, esto lo realizarán los músculos que no fueron diseñados ello. Con el tiempo, estos músculos  pueden someterse a una tensión excesiva, lo que provoca dolor y compresión en la columna lumbar, las caderas y las rodillas. Debido a que los glúteos también son estabilizadores de cadera, los músculos glúteos débiles pueden ocasionar una mala alineación de toda la parte inferior del cuerpo, lo que lo hace propenso a diversas lesiones.

Mejora el rendimiento deportivo

El glúteo mayor es capaz de generar una enorme cantidad de energía. Este poder puede traducirse en velocidad, aceleración, distancia vertical y resistencia específicas del deporte. Entrenar las caderas para que se extiendan poderosamente y propulsen el cuerpo hacia delante es clave para mejorar la capacidad para correr, saltar y pedalear más rápido, más duro y más largo.

Incremento de la densidad ósea

La densidad ósea alcanza su punto máximo entre 5 y 10 años después de que alcanzamos la madurez esquelética. A partir de los 30 años, el hueso viejo y dañado se reabsorbe más rápido que el hueso nuevo, lo que aumenta el riesgo de osteopenia (densidad ósea más baja que la normal) y osteoporosis (una enfermedad ósea progresiva).

Pérdida de grasa y mantenimiento de pérdida de grasa

La pérdida de grasa requiere un déficit calórico diario. Si quemas más calorías de las que consumes y perderás grasa.  A diferencia del tejido adiposo, el músculo es metabólicamente activo, lo que significa que incluso cuando no estás haciendo ejercicio, tus músculos queman calorías de la grasa almacenada. De hecho, los estudios sugieren que por cada kilogramo de músculo que construyas, tu cuerpo quemará 100 calorías adicionales por día -aproximadamente-. Dado que los glúteos y los isquiotibiales son dos de los grupos musculares más grandes del cuerpo, su contribución potencial a la pérdida de grasa no debe ser subestimada.

Ejercicios recomendados para tonificar los glúteos

  • Lunge o zancada
  • Sentadillas (cuanto más abajo, más intensidad para el glúteo)
  • Zancadas (lunges)
  • Puente: elevación de cadera
  • Elevación de cadera a una pierna
  • Elevación de talones
  • Pesos muertos
  • Patadas posteriores para glúteo (con el abdomen contraído para proteger la zona lumbar)
  • Jumping jacks
  • Subir y bajar escaleras (también se puede hacer en un simulador o con un step)

Para aumentar la intensidad de estos ejercicios se puede incorporar, cuando sea posible, peso con mancuernas o barras, y también resistencia con cintas elásticas. En cualquier caso, cuando trabajes los glúteos, ten en cuenta que la zona lumbar también trabaja, por lo que tendrás que prestar mucha atención a tu postura, para no forzar la curva lumbar, y a tu abdomen, que deberá estar contraído para prevenir lesiones.

GAP para fortalecer glúteos

Acudir a clase de GAP es una excelente opción para trabajar de forma específica no solo los glúteos, sino también otros grupos musculares importantes para el día a día que está directamente relacionados con la eficiencia de los glúteos.

Al fin y al cabo, GAP se forma con las iniciales de glúteos, abdomen y piernas. Como ya dijimos antes, es importante controlar el abdomen cuando se trabajan los glúteos, por lo que un abdomen fuerte es vital para conseguir buenos resultados.

Autor: Eva R.

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