La importancia de la respiración en el ciclo indoor

Respirar adecuadamente es clave para resistir cualquier ejercicio cardiovascular. En este artículo vamos a ver cómo respirar correctamente en las clases de ciclo indoor, pero estos consejos podrían aplicarse perfectamente a cualquier tipo de ejercicio tan extenuante como este.

La respiración es una función del cuerpo automática pero que se puede controlar. Durante el ejercicio físico, sea del tipo que sea, controlar la respiración y saber respirar correctamente marca la diferencia. En el trabajo cardiovascular en general, y en el entrenamiento de ciclo indoor en particular, ser capaz de respirar correctamente no solo ayuda a mantener la concentración, sino que te llena de energía y de fuerza. Además, te permite mantener bajo cierto control el ritmo cardíaco.

La respiración asegura que la sangre y, por lo tanto, el oxígeno, llegue al cerebro, a los nervios y a los músculos. Da igual que uno esté más o menos en forma. Si la respiración es ineficiente, tarde o temprano aparecerá la fatiga muscular y se producirá una reducción evidente del rendimiento, acompañado de jadeos, sensación de ahogo e incluso mareos y dolor por debajo del pecho.

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Aprender a respirar

Cuando respiramos sin pensar en ello, nuestras respiraciones son normalmente superficiales, irregulares e ineficientes. Respirar en la parte superior del pecho también constriñe nuestros músculos y restringe el suministro de oxígeno y nutrientes a cada célula. Y estos, como decíamos antes, son necesarios para la producción de energía y, en última instancia, obstaculizan nuestro desempeño motor.

Una de las ventajas del ciclo indoor es que el entrenamiento se realiza al ritmo de la música. Esto permite coordinar la respiración con el movimiento, lo que permite hacer más consciente el hecho de respirar. El hecho de que no haya que pensar en coordinarse con nada más, y de que la mecánica del ejercicio sea tan simple como dar pedales, facilita la concentración.

Para realizar una respiración profunda eficaz hay varias técnicas específicas para mejorar la respiración, la resistencia y el rendimiento deportivo.

Utiliza tu diafragma

En lugar de utilizar los músculos del cuello y los hombros, respira utilizando el diafragma, inhalando por la nariz y permitiendo que tu estómago se expanda para una mayor oxigenación de la sangre en los lóbulos inferiores de los pulmones.

La respiración profunda desde el diafragma hace que el vientre se mueva hacia el exterior, lo que permite a los pulmones absorber más oxígeno. Además de aumentar la capacidad pulmonar, respirar desde el diafragma mejora la circulación sanguínea, reduce la presión arterial y ayuda a calmarse y relajarse.

Para hacerlo bien debes respirar por la nariz, dejando que el abdomen se expanda como un globo y que el diafragma se eleve hacia el pecho. Exhala completamente, permitiendo que el vientre se desinfle y aplane. Utiliza este modelo cuando estés calentando o en las recuperaciones activas. Inhala y exhala al ritmo de la música.

Haz pausas

Respirar prematuramente eleva el ritmo cardíaco, ya que le hace trabajar más de lo necesario. Permítete exhalar completamente antes de volver inhalar profundamente.

Alarga tu torso

Así permites que tus pulmones de expandan por completo.

Relaja la cara

La expresión facial puede influir en tu capacidad de respirar libremente. Oprimir la frente, y tener la mandíbula apretada, presionando la lengua contra el interior de la boca y otras formas de presión en cara y cuello puede dificultar que el diagrama se expanda y se contraiga libre y eficazmente.

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Respira en la espalda

Suena un poco extraño, ¿verdad? Sin embargo, no lo es. La mitad de los músculos respiratorios se encuentran en la espalda. Si se relajan estos músculos se ralentiza la respiración y el ritmo cardíaco. Por lo tanto, permite que tus hombros se expandan hacia afuera y luego vuelve a la posición original. A continuación, concéntrate en la expansión y contracción de las costillas y luego en la parte baja de la espalda.

La clave de esta técnica de respiración es inhalar hasta que pueda sentir el aliento en la parte posterior de la caja torácica, y luego exhalar por completo y permitir que los músculos de la parte posterior de la caja torácica puedan relajarse de nuevo. Prueba esta técnica cuando  pedalees con gran carga y en técnicas de pie.

Respira rítmicamente

El ciclo indoor tiene un ritmo propio marcado por los golpes de pedal. Utiliza esta cadencia para crear la respiración rítmica, sincronizando la respiración con el movimiento.

Como ya hemos comentado, la respiración coordinada con el movimiento y la música ayuda mucho. Para ayudar a conseguir que tu mente esté en sintonia con tu cuerpo, la respiración debe coincidir con tus golpes de pedal. Dependiendo de la velocidad, el volumen de la carga o el pulso, puedes coordinar inhalar y exhalar en 2-4 tiempos, incluso cinco (aunque es más fácil hacerlo en tiempos pares para que coincida siempre igual y se pueda automatizar más fácilmente el patrón).

En cualquier caso, utiliza más tiempo para inhalar que para exhalar, o como mucho igualados. Cuando notes que te ahogas o que tu pulso sube demasiado, prueba a respirar todo lo profundamente que puedas en más tiempo y a exhalar igualmente en más tiempo. Verás como en un par de ciclos te sientes mejor. Si lo haces a tiempo puedes incluso conseguirlo sin bajar la intensidad de trabajo. Ayúdate del ritmo de la música para conseguirlo.

Autor: Eva R.

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Un comentario en “La importancia de la respiración en el ciclo indoor

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