¿Cómo influyen los hidratos de carbono en el rendimiento deportivo?

Los expertos en nutrición deportiva están de acuerdo en que los alimentos que contienen hidratos de carbono tienen el impacto más significativo en el rendimiento del ejercicio. De hecho, la importancia nutricional de la proteína, como energía para el ejercicio y como contribuyente al desarrollo de la fuerza, se ha enfatizado demasiado.

Los profesionales de la salud argumentan que una dieta saludable es aquella que nos proporciona al menos el 50% de nuestra ingesta diaria de energía en forma de hidratos de carbono, el 35% o menos de las grasas y el resto de las proteínas. Sin embargo, existe consenso entre los especialistas en nutrición deportiva en que la dieta de los atletas y las personas activas debería incluir más alimentos que contengan hidratos de carbono que los recomendados por los profesionales de la salud. Sus dietas deberían contener alrededor del 60% de hidratos de carbono, el 30% o menos de grasa y de un 10 a un 15% de proteínas.

alimentos con alto contenido en hidratos de carbono

Composición de las comidas antes del ejercicio

El tipo de hidratos de carbono en las comidas previas al ejercicio y sus influencias en la capacidad de resistencia posterior, hasta hace poco, recibían muy poca atención. La descripción de los hidratos de carbonocomo simples o complejos es una forma inadecuada de clasificarlos. Una forma metabólicamente más informativa de describir los hidratos de carbono es el grado en que aumentan las concentraciones de glucosa en sangre.

Los hidratos de carbono que producen un gran aumento en la concentración de glucosa en sangre, en respuesta a una cantidad estándar de carbohidratos (50 g), se clasifican como que tienen un alto índice glucémico. La respuesta metabólica durante el ejercicio es diferente como consecuencia de los índices glucémicos de los carbohidratos consumidos antes del ejercicio, por lo que la elección de carbohidratos en las comidas previas al ejercicio físico podría tener un efecto sobre el rendimiento.

En un estudio sobre la influencia de los hidratos de carbono de índice glucémico alto y bajo en la capacidad de ejercicio, el carbohidrato de bajo índice glucémico pareció mejorar la capacidad de resistencia en mayor medida que el alimento con alto índice glucémico. Este estudio utilizó lentejas como el alimento de bajo índice glucémico, con patatas y glucosa como los alimentos de alto índice glucémico, y comparó las respuestas a estos después de beber una solución de glucosa o agua corriente.

No se recomienda ingerir una comida rica en grasas entre tres y cuatro horas antes del ejercicio como preparación nutricional para ejercicios de resistencia, porque estas comidas tardan más tiempo en digerirse. Existe cierta evidencia proveniente de estudios en animales que sugieren que el aumento en la ingesta de grasas dará como resultado una oxidación de hidratos de carbono inferior a la normal durante el ejercicio. Si esta reserva de glucógeno ocurriera después de una comida rica en grasas, se esperaría que retrasara el inicio de la fatiga de una manera similar a consumir comidas ricas en hidratos de carbono antes del ejercicio.

consumo de hidratos de carbono para el ejercicio

Recuperación del ejercicio

La recuperación del ejercicio no es un proceso pasivo. Los tejidos se someten a reparación y reproducción, se restablece el equilibrio de líquidos y se reemplazan las reservas de sustrato. El reemplazo de hidratos de carbono es uno de los eventos más importantes durante la recuperación. Cuando varios días separan los períodos de ejercicio, una dieta mixta normal que contenga alrededor de 4 a 5 gramos por kg de peso corporal de hidratos de carbono es suficiente para reemplazar las reservas de glucógeno muscular.

Sin embargo, el entrenamiento diario o la competición exigen mucho en las reservas de carbohidratos del cuerpo. Por lo tanto, la ingesta normalmente alta de hidratos de carbono de los atletas puede no ser suficiente para evitar una reducción gradual en este importante depósito de energía. Aumentar la ingesta de hidratos de carbono a 8 gramos por kg peso corporal por día puede no ser suficiente para evitar una reducción significativa en las concentraciones de glucógeno muscular después de 5 días sucesivos de entrenamiento intenso. Los estudios subrayan la importancia de prescribir cantidades adecuadas de carbohidratos para los derportistas y justifican la necesidad de días de recuperación más frecuentes entre los períodos de entrenamiento intenso.

Los hidratos de carbono son fundamentales para el buen rendimiento deportivo

Los hidratos de carbono son fundamentales para el buen rendimiento deportivo

Tras décadas de investigación sobre los vínculos entre alimentos, nutrición y capacidad de ejercicio queda claro que una dieta alta en hidratos de carbono y una ingesta adecuada de líquidos para evitar la deshidratación son los dos elementos más importantes en la fórmula para una participación exitosa en el deporte.

Ahora bien, no es recomendable ingerir hidratos de carbono entre 15 y 45 minutos antes de hacer ejercicio, ya que esto puede dar lugar a hipoglucemia poco tiempo después de comenzar a hacer ejercicio. Esto se produce porque los hidratos de carbono ingeridos durante ese periodo estimulan la secreción de insulina. Como consecuencia, se produce una elevación de la insulina cuando comienza la actividad física. Como consecuencia, el consumo de glucosa por parte de los músculos es anormalmente elevado, lo que da lugar a la hipoglucemia. Aunque esto no le ocurre a todo el mundo, es algo que debe ser tenido en cuenta, ya que hay bastantes estudios que aconsejan no ingerir hidratos de carbono entre 15 y 45 minutos antes de hacer ejercicio.

Consumir azúcar durante el ejercicio produce incrementos más pequeños de la glucosa y la insulina, de modo que se reduce el riesgo de hipoglucemia. La mayoría de científicos cree que mantener los niveles normales de glucosa  permite a los músculos obtener más energía de la glucosa de la sangre. Así, ingerir hidratos de carbono durante la realización del ejercicio, aunque no ahorra el uso del glucógeno muscular, puede ayudar a mantener las reservas de éste. Además, cuando el ejercicio dura más de una hora, la capacidad de resistencia puede mejorar cuando se toman hidratos de carbono al cabo de más de 5 minutos desde el inicio del ejercicio, y a intervalos frecuentes durante la práctica deportiva.

Autor: Eva María Rodríguez

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