Flexiones para trabajar el tren superior en Pilates
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Flexiones para trabajar el tren superior en Pilates

La flexiones son un ejercicio clásico para desarrollar el tren superior del cuerpo. Realizadas correctamente también sirven para trabajar los músculos abdominales.

El problema que a muchas personas se le puede plantear es la dificultad que entraña realizar las flexiones. No en vano, son un ejercicio que requiere una gran fuerza y control. En este artículo vamos a ver no sólo como realizar correctamente las flexiones en el método Pilates, sino una secuencia progresiva en cuatro posiciones.

Flexiones en Pilates

Flexiones para Pilates

Las tres primeras sirven como adaptaciones del ejercicio completo (la cuarta posición).

Primera posición: de pie, en pared

  • Ponte de pie de cara a la pared y apoya las manos. La distancia será la de los brazos estirados. Las manos deben estar a la altura del pecho y separadas del cuerpo, con los dedos estirados. Los pies permanecerán juntos, bien apoyados en el suelo. La columna debe estar en posición neutra y el cuerpo erguido.
  • Flexiona los codos hacia fuera para acercar el pecho al a pared, con el abdomen activo. La cabeza debe estar recta, con los hombros hacia atrás, lejos de las orejas, sin subir las costillas.
  • Estira los brazos para recuperar la posición inicial, sin perder la activación del abdomen.

Segunda posición: en cuadrupedia

  • Colócate en cuadrupedia, con los muslos y los brazos perpendiculares al suelo. La columna debe estar en posición neutra y la cabeza como una prolongación de la columna. Las manos deben estar a la altura del pecho y separadas del cuerpo, con los dedos estirados.
  • Flexiona los codos hacia fuera a medida que desciendes el pecho, con el abdomen activo, sin juntar los hombros y manteniendo el pecho a la altura de las manos, con la cabeza delante de estas.
  • Estira los brazos para recuperar la posición inicial, sin perder la activación del abdomen.

Tercera posición: sobre las rodillas

  • Desde la posición de cuadrupedia, baja las caderas y apoya las rodillas, de manera que se forme una línea recta que una rodillas, cadera y hombros. Las manos deben estar a la altura del pecho y separadas del cuerpo, con los dedos estirados.
  • Con el abdomen activo, flexiona los codos hacia fuera a medida que desciendes el pecho, con el abdomen activo, sin juntar los hombros y manteniendo el pecho a la altura de las manos, con la cabeza delante de estas. Es importante no levantar ni hundir la cadera, ni arquear o encorvar la espalda, manteniendo una línea recta.

Cuarta posición: sobre los pies

  • Desde la posición anterior, apóyate sobre los pies, formando una línea recta que una pies, rodillas, cadera y hombros. Las manos deben estar a la altura del pecho y separadas del cuerpo, con los dedos estirados.
  • Con el abdomen activo, flexiona los codos hacia fuera a medida que desciendes el pecho, con el abdomen activo, sin juntar los hombros y manteniendo el pecho ala altura de las manos, con la cabeza delante de estas.
    Como en la posición anterior, es importante no levantar ni hundir la cadera, ni tampoco arquear o encorvar la espalda, manteniendo una línea recta de la cabeza a las rodillas.

Flexiones de tríceps

Para incidir más en el fortalecimiento del tríceps se pueden hacer estas mismas flexiones, con las mismas posiciones. Simplemente variando la posición de los manos, colocando estas más cerca del cuerpo y llevando el codo hacia atrás, en vez de a un lado.

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