Flexibilidad: cómo hacer estiramientos de forma segura

Cuando hablamos de flexibilidad, tenemos que tener en cuenta dos factores. Por un lado, debemos saber hasta qué punto se puede estirar un grupo muscular. Por otra parte, es necesario conocer el rango de movimiento tiene una articulación (es decir, hasta dónde puede llegar).

Teniendo esto en cuenta, debemos considerar, además, que hay dos tipos de estiramientos. Los estiramientos estáticos permiten aumentar la flexibilidad de un grupo muscular manteniendo la postura durante 20 segundos.

El estiramiento dinámico implica darle movimiento al cuerpo, sin mantener la postura. Su objetivo es mejorar la movilidad y calentar los grupos musculares. Los músculos y las articulaciones realizan movimientos similares a las que se repiten con más intensidad después. Estos movimientos de estiramiento dinámico deben ser controlados y deben estar enfocados a estirar todos los grupos musculares que se utilizarán en la actividad.

Claves para estirar de forma segura

Calentar antes de estirar

estirarAntes de estirar los músculos, estos deben estar “calientes”. Un estudio ha demostrado que es mejor estirar los músculos cuando estén activados. Y esto es válido para todos los tipos de estiramiento.

Un ligero estiramiento es eficaz después de la fase inicial de calentamiento, dejando el más intensivo para el final.

Aumentar el rango de movimiento

Las articulaciones tienen ciertas direcciones en las que van a permitir más movimiento que otras, y otras en las que no se pueden mover. También tienen un ángulo máximo teórico sobre los diferentes ejes hasta el que pueden llegar.

El objetivo del calentamiento es mejorar el propio rango de movimiento hasta lo máximo respecto a los límites naturales, pero respetando la dirección y el ángulo para evitar lesiones.

Elegir bien los ejercicios y el tipo de estiramiento

estiramientosEl estiramiento estático es seguro y eficaz. Sin embargo, la investigación muestra que una gran cantidad de estiramiento estático antes de hacer ejercicio puede reducir la eficiencia muscular. Antes de un ejercicio intenso parece más aconsejable optar por los estiramientos dinámicos, evitando los rebotes.

Pilates y ejercicios de estiramiento

Los ejercicios de Pilates suelen ser más dinámico que estáticos, teniendo en cuenta los seis principios básicos que fundamentan el método Pilates. Pilates es también un ejemplo de un método de ejercicio que se centra en el desarrollo uniforme de los músculos y evita cualquier tipo de desarrollo que limite la flexibilidad.

Además, Pilates se enfoca de forma considerable sobre la estabilidad y el movimiento integrado, sin ser la flexibilidad el objetivo principal. La intensidad y el ritmo de los ejercicios de Pilates se pueden ajustar a las necesidades del momento, como el aumento en la intensidad de estiramiento y rango de movimiento a medida que avanza el entrenamiento y aumentan los niveles de aptitud.

¿Cuál es la mejor manera de estirar?

Los ejercicios de estiramiento deben hacerse siguiendo algunas reglas básicas:

  • Estirar cuando los músculos estén calientes. Por eso se recomienda estirar después del entrenamiento o tras un calentamiento adecuado (en caso de que se vaya a trabajar la flexibilidad de forma específica).
  • Tras el entrenamiento es necesario estirar los grupos musculares principales que se han trabajado.
  • Para que el estiramiento sea eficaz debe mantenerse 20-30 segundos. Con menos tiempo no se obtienen resultados. Más tiempo no tiene beneficios adicionales.
  • No realizar rebotes durante durante la postura de estiramiento, ya que esto no añade beneficios y puede incluso resultar perjudicial.
  • La postura del estiramiento no debe ser dolorosa ni implicar una mala postura corporal.

Autor: Eva R.

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