Estiramientos esenciales tras una sesión de ciclo indoor
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Estiramientos esenciales tras una sesión de ciclo indoor

Tras una intensa sesión de ciclo indoor, el estiramiento es fundamental, tanto del tren inferior como del tren superior, porque, aunque la mayor parte de la carga recae sobre la parte inferior, el resto del cuerpo también trabaja lo suyo. De hecho, tras el pedaleo y adoptar nuevas posiciones es fácil que tengas unas buenas agujetas en los tríceps durante las primeras sesiones si no los trabajas a menudo.

Durante el entrenamiento sometemos a nuestros músculos a un gran trabajo. Al terminar, tras la fase de vuelta a la calma, los estiramientos nos ayudan, entre otras cosas, a reducir la tensión muscular y a relajar nuestro cuerpo, así como a mantener flexibles los músculos y a prevenir lesiones musculares. A continuación vamos a ver qué zonas o grupos musculares hay que estirar y algunas propuestas para realizar el estiramiento.

Estiramientos después del entrenamiento

Estiramientos del tren superior

Tórax

Estiramientos-Stretching-3-CIM-FormacionCon los hombros relajados y los brazos hacia abajo, llega los brazos por detrás de la espalda y sujeta una mano con otra a nivel de la cintura. Presiona suavemente hacia arriba, manteniendo la espalda recta.

Hombros

Los hombros son los grandes afectados de la vida moderna. Cada vez son más las personas que sufren problemas en sus hombros. Ya sea por cuestiones posturales, levantamiento de cargas u otros factores, el caso es que los problemas en los hombros son muy habituales. El ciclo indoor no ayuda a mejorar este problema. De hecho, con frecuencia lo agrava. De ahí la importancia de estirar bien los hombros.

Lleva un brazo estirado hacia su lado contrario. Con la otra mano, presiona contra tu cuerpo por debajo del codo. Cambia de brazo y repite.

Tríceps

Estira un brazo hacia arriba y, a continuación, lleva la mano hacia atrás, dejando el codo apuntando al techo. Presiona suavemente con la otra mano sobre por encima del codo para ayudar a mantener la postura. Cambia de brazo y repite.

Tramo superior de la espalda

El típico ejercicio de estiramiento de espalda que se realiza inclinado hacia delante usando la bicicleta como soporte no es suficiente. La espalda juega un papel fundamental durante el entrenamiento de ciclo indoor, especialmente postural.

Estira los brazos al frente, agarrando una mano con otra, y presiona al frente. Cambia la sujeción de la mano y repite.

Cuello

Mirando al frente, baja la mirada al suelo. Presiona ligeramente con los dedos hacia abajo. Después, mira a un lado por encima del hombro, luego al otro. Repite varias veces.

Por último, mirando al frente, dirige tu oreja hacia tu hombro. Con la mano del mismo lado, presiona ligeramente con los dedos hacia abajo. El otro brazo estará estirado hacia abajo. Cambia de lado y repite.

Estiramientos del tren inferior

Para hacer estos ejercicios debes bajarte de la bicicleta. No se trata solo de estirar las piernas, sino que hay que hacerlo minuciosamente para garantizar una buena recuperación y el mantenimiento de la flexibilidad. Cuidar la flexibilidad de las piernas repercute directamente en la salud de nuestra espalda, y eso es algo que no podemos olvidar.

Gemelos

Para estirar los gemelos y otros músculos de la zona, colócate junto a la bicicleta o frente a ella. Adelante un pie y flexiona la pierna del pie adelantado, dejando la que queda atrás estirada, con el talón en el suelo. Carga el peso hacia adelante sin que la rodilla adelantada supere el tobillo. Cambia de pierna y repite.

estiramientosCuádriceps y flexores de la cadera

De pie junto a la bicicleta, flexionar una pierna con el talón atrás, hacia el glúteo, sujetándolo con la mano y presionando ligeramente. Es importante que la rodilla apunte al suelo. Cambia de pierna y repite.

Isquiotibiales

Coloca un pie sobre el asiento o el manillar de la bici, y lleva el tronco hacia adelante, con la punta del pie hacia arriba. Cambia de pierna y repite.

Glúteos

En el suelo, siéntate con las piernas cruzadas. Coloca las manos delante e intenta llegar con el pecho abajo, sin arquear la espalda. También se estira con este ejercicio la zona lumbar. Cambia el cruce de las piernas y repite. Cambia de pierna y repite.

Si hay un momento de la clase de ciclo indoor donde la creatividad es lo menos importante es el estiramiento. Establece una rutina de estiramiento y cíñete a ella. Así nunca te olvidarás de estirar ningún grupo muscular.

Además, existen muchos ejercicios que sirven para estirar varios grupos musculares, lo que permite acortar el estiramiento y que no se demore demasiado. En cualquier caso, la rutina de estiramientos en ciclo indoor tras la clase no debería durar menos de 8-10 minutos.

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