Errores a evitar para ganar músculo y perder grasa

Perder grasa y ganar músculo es, o debería ser, el objetivo de todas las personas que entrenan con pesas o hacen alguna actividad de acondicionamiento físico o tonificación. Ganar músculo no significa necesariamente “ponerse cachas” o hacer culturismo. De hecho, conseguirlo exige mucho esfuerzo, más del necesario para tener un cuerpo “normal”. En cualquier caso, ganar músculo, además de proporcionar un cuerpo mucho más fuerte y resistente, también lo hace mucho más bonito.

Para conseguir un cuerpo tonificado es necesario, además de construir músculo, perder la grasa que sobra. Es posible, y necesario, hacer las dos cosas al mismo tiempo. Pero es necesario evitar una serie de errores que son fatales para conseguir el objetivo final.

Errores que debes evitar

Si quieres ganar músculo y perder la grasa que te sobra, tanto si quieres conseguir un cuerpo hipertrofiado y muy musculado como si lo que buscas es bajar de peso o, sencillamente, estar tonificado/a:

No comer adecuadamente

errores-evitar-para-ganar-musculo-perder-grasa-3El músculo necesita proteínas para formarse, y cuanto más músculo quieras formar más proteínas tendrás que ingerir, aunque de forma controlada. Lo mejor acudir a un especialista si lo que se quiere en conseguir un gran volumen muscular. En cualquier caso, cuidar la alimentación es fundamental.

Quienes están haciendo ejercicio para bajar de peso deben saber que la formación de músculo es fundamental para perder los kilos que sobran, aunque al principio hay que sacrificar los resultados de la báscula, porque el músculo pesa; pero a medio plazo merece la pena, puesto que el músculo consume energía, incluso en reposo, y ayuda a perder más peso. Por lo tanto, comer bien para crear músculo es también importante cuando se quiere adelgazar.

Comer demasiado y sin control

Otro error importante cuando se entrena para ganar músculo y perder grasa es comer de más por no controlar qué se come y cuándo. Esto es habitual cuando se hacen cinco comidas diarias o se ingiere algún alimento en mitad del entrenamiento o después del mismo. Para evitar comer de más es necesario llevar un control estricto, especialmente de las caloría ingeridas.

Comer demasiados carbohidratos refinados y grasas

Los carbohidratos son necesarios, puesto que son una fuente de energía fundamental. Pero los alimentos que aportan demasiados azúcares simples, además de aportar, por lo general, muchas grasas (la mayoría saturadas), lo que suelen hacer es calmar el apetito a corto plazo y no proporcionar energía de forma prolongada.

Estos carbohidratos refinados son las galletas, la bollería, las patatas fritas y las bebidas azucaradas, entre otros. Para tener un buen depósito de energía de larga duración que nos acompañe durante una buena parte del día es necesario consumir hidratos de carbono complejos, como pasta, arroz, cereales no refinados o pan integral, entre otros.

Los alimentos procesados y los alimentos fritos aportan mucha grasa a la dieta, lo que dificulta la reducción de la grasa corporal total. Evitar los alimentos precocinados o procesados y los fritos en la dieta es fundamental para perder la grasa que sobra.

errores-evitar-para-ganar-musculo-perder-grasa-1No entrenar lo suficiente con pesas

A medida que se pierde grasa, la única manera de proteger los músculos y los huesos es aumentado la masa muscular. Para ganar músculo es necesario entrenar con pesas o resistencia al menos tres veces a la semana.

Insuficiente intensidad

No se trata solo de levantar pesas, sino de poner el peso adecuado y suficiente, así como hacer un número adecuado de repeticiones. En cada serie, es recomendable levantar el 65%  de la elevación máxima posible. Para conseguir una intensidad suficiente hay que hacer de tres a cuatro series de 8-12 repeticiones cada una.

errores-evitar-para-ganar-musculo-perder-grasa-4No hacer ejercicios cardiovasculares

Aunque no hay que exagerar con la realización de ejercicios cardiovasculares si lo que se quiere es ganar mucho músculo, sí que es necesario hacer este tipo de ejercicios de manera moderada para perder grasa.

Hacer demasiado ejercicio cardiovascular puede terminar con la pérdida de masa muscular para obtener energía. Pero hay que hacer mucho para llegar a eso, por lo que es perfectamente compatible el cardio con las pesas.

Hacer ejercicio con el estómago vacío

Los alimentos son el combustible que necesita el cuerpo para trabajar y, si no le damos lo que necesita, el cuerpo lo coge de donde puede. Eso no significa que se vaya a quemar más grasa o que se vaya a quemar antes.

Pero si comemos demasiado, aparte de tener dificultades para realizar el ejercicio por el peso y el movimiento del estómago, no vamos a quemar lo que sobra. La clave está en ofrecerle a nuestro cuerpo energía en forma de hidratos de carbono para estimular el metabolismo. Las bebidas energéticas pueden ser de mucha ayuda en estos casos.

errores-evitar-para-ganar-musculo-perder-grasa-2Es igual de importante tomar algo tras terminar el ejercicio para reponer el desgaste, tanto de líquidos como de sales minerales, siempre y cuando no se exceda en el consumo de calorías.

Ejecución incorrecta, insuficiente o poco precisa

Para ganar músculo y perder grasa, y fortalecer los huesos por el camino, es necesario tener un programa de entrenamiento adecuado y aplicarlo con precisión, haciendo un seguimiento de lo que se ha hecho, incluyendo el número de series y repeticiones, así como el peso movilizado.

Hacer bien los ejercicios, con la técnica adecuada, es fundamental tanto para obtener los resultados requerido como para evitar lesiones.

Autor: CIM Formación

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