Entrenamiento de fuerza y resistencia en personas de la tercera edad

Con la edad se produce una disminución de la masa muscular, tanto en hombres como en mujeres. En los hombres esto es mucho más evidente debido a la disminución natural de la testosterona que, si bien también está presente en las mujeres, en ellas sus niveles son muy inferiores.

Con la edad tiende a aparecer lo que llamamos sarcopenia. Este término se utiliza para describir la masa muscular baja y la reducción de la función muscular. También puede referirse a la debilidad y la discapacidad no específica, así como a la autonomía disminuida entre las personas mayores.

Una cuestión de libertad

En este sentido, no es difícil imaginar cómo la fuerza y la movilidad ayudan mejoran la independencia a medida que se envejece. El mantenimiento de los músculos (y de los huesos) así como el entrenamiento de la fuerza son claves para la autosuficiencia y la independencia a medida que envejecemos. Una dieta adecuada también ayuda en la prevención del deterioro muscular y la sarcopenia.

Técnicamente, se caracteriza por una disminución en el tamaño del músculo, que puede corresponder con un aumento de grasa y un aumento en la fibrosis (tejido cicatriz) en las fibras musculares. El entrenamiento de resistencia ha demostrado dar excelentes resultados para mantener la masa muscular y la fuerza en las personas mayores.

Pero además de tener buena resistencia y un buen músculo es necesario que las articulaciones estén en buen estado, ya que son vitales para poder ejercitar los músculos, ya que la osteoartritis de rodilla, hombro, muñeca, codo, cuello y espalda puede inhibir el movimiento y la función. Contrariamente a algunas opiniones, las personas que hacen ejercicio en edades avanzadas no sufren más problemas articulares que los individuos sedentarios. Lo importante en este caso es trabajar con cargas e intensidades adecuadas.

Entrenar la flexibilidadresistencia en la tercera edad

Otro aspecto que hay que tener en cuenta es la flexibilidad, ya que una flexibilidad inadecuada puede limitar el rendimiento y el movimiento, incluso si el músculo y las articulaciones son los adecuados.

En este sentido, el entrenamiento de flexibilidad no tiene por qué centrarse solo ejercicios de flexibilidad estática, sino que son muy adecuados los programas dinámicos en los que se trabaja la flexibilidad en movimiento. Estos programas resultan menos agresivos, más seguros y, sobre todo, más divertidos.

Según el American College of Sports Medicine, “el peso y la resistencia en entrenamiento de los adultos mayores sanos es una función de entrenamiento de resistencia progresiva cuidadosamente considerado. Más allá de eso, se debe tener precaución con aquellas personas con hipertensión artritis, diabetes, enfermedades cardiovasculares, o cualquier otra condición debilitante que limite la función física.”

El American College of Sports Medicine también recomienda para mejorar la fuerza y la hipertrofia en los adultos mayores, el uso de pesas libres y máquinas múltiples y ejercicios de una sola articulación a velocidad lenta y moderada en la elevación. Recomiendan de 1 a 3 series de 12 repeticiones con 1-3 minutos de descanso entre series, de 2 a 3 días a la semana.

En resumen, se puede ver que el entrenamiento de resistencia es una actividad física importante para las personas mayores. Caminar, montar en bicicleta y el entrenamiento aeróbico de cualquier tipo complementa el entrenamiento de resistencia, y juntos forman una poderosa recomendación anti-envejecimiento.

Recomendaciones para los mayores de 50 años

Según estudio reciente de la Universidad Health System de Michigan, el entrenamiento de resistencia es una gran manera de aumentar el tejido muscular y la capacidad de fuerza para que la gente pueda funcionar más fácilmente en la vida diaria.

Explican los investigadores que normalmente los adultos que son sedentarios más allá de los 50 años, de lo que se puede esperar un pérdida de músculo de hasta 180 gramos al año. Esta pérdida solo empeora a medida que las personas envejecen. Sin embargo, incluso antes en la edad adulta, entre los 30 y 50 años, se puede empezar a ver pérdidas si no se realizan actividades de fortalecimiento.

Los investigadores dicen que cualquier persona mayor de 50 años de edad debe considerar seriamente la posibilidad de realizar ejercicio de resistencia. Una buena manera para que la gente comience en un programa de ejercicios de este tipo de ejercicios especialmente para las personas que son relativamente sedentarias -y después de obtener el permiso de su médico para hacerlo- es el uso de su masa corporal como una carga para los diferentes ejercicios, y luego hacer una progresión hacia los ejercicios con carga.

A medida que se progresa en el entrenamiento de resistencia y se introducen pesas y máquinas, los investigadores recomiendan la incorporación de ejercicios de cuerpo completo y ejercicios que utilicen más de un grupo de articulaciones y músculos a la vez, ya que son más seguros y más eficaces en la construcción de masa muscular.

Autor: Eva R.

Compartir

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Ellos confían en nosotros…