Fundamentos y conceptos básicos del entrenamiento con pesas

Es posible encontrar muchos entrenamientos en revistas, blogs y páginas web. Y muchos de ellos son seguramente buenos y están correctamente diseñados -otros nos-. En cualquier caso, es fundamental preguntar a un profesional -entrenador personal o instructor del gimnasio- cómo ejecutar correctamente los ejercicios, cómo combinarlos y cómo organizar las sesiones semanales, entre otras cosas.

No obstante, es importante que sepas algunas cosas antes de ponerte en manos de alguien, para que puedas valorar si realmente esa persona es tan profesional como dice ser o como se espera que sea.

Vamos a ver en este artículo algunos conceptos básicos que es necesario saber antes de comenzar un entrenamiento con pesas.

Conceptos básicos del entrenamiento con pesas

pesasLa repetición: la elevación de un peso o la finalización de un movimiento con resistencia se llama una repetición.

Series: varias repeticiones forman una serie. En cada ejercicio se indica el número de series y el número de repeticiones de cada ejercicio por serie. Por ejemplo, 3×10 indica que hay que hacer 3 series de 10 repeticiones. Normalmente, se suelen hacer de 2 a 4 series de 8 a 12 repeticiones.

Carga: la carga es el peso que se le pone a cada ejercicio, y son determinantes en la intensidad. Algunos ejercicios se pueden hacer sin carga, utilizando solo el peso corporal. Combinar adecuadamente el número de repeticiones y series con la carga es algo que no debe tomarse a la ligera.

Descanso: entre las series es necesario hacer un descanso para que el músculo se recupere y sea eficiente para la realización de la siguiente serie. El tiempo de descanso depende del número de repeticiones, del número de series y también de la carga. Este es otro aspecto que no debe tomarse a la ligera, sobre todo en programas de musculación.

Seguridad para entrenar con pesas

Postura de la espalda: en general, es necesario mantener la postura natural de la espalda para evitar lesiones, evitando redondear la espalda y a marcando en exceso las curvas de la columnsa, tanto a nivel dorsal como lumbar.

Hiperextensión: esto es obligar a la articulación a ir más allá de su rango de movimiento, bien de manera consciente, bien porque la falta de control del peso utilizado fuerza dicho movimiento.

Esto puede producir lesiones en ligamentos y tendones. Para evitarlo, es importante no estirar del todo las articulaciones, especialmente codos y rodillas, ya que esto ayuda a mantener controlado el peso y que no “se vaya”.

Flexibilidad del hombro: el hombro es una articulación con una amplia gama de movimiento, y es una de las articulaciones que más se lesiona. Como es un músculo bastante flexible, se tiende a sobrecargar o a mover de manera extrema, sin atender a que cada rango de movimiento tiene sus propias características e implicaciones.

Es importante conocer bien lo que se puede hacer y fortalecer el hombro de manera homogénea y controlada en todos sus movimientos para que sea estable y evitar lesiones.

Autor: Eva R.

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