El papel esencial de la recuperación en el ciclo indoor

Para lograr un acondicionamiento físico óptimo es un error entrenar al máximo siempre y durante todo el tiempo. Y lo es tanto en el ciclo indoor como en cualquier otra actividad física. Aunque puede sonar contradictorio, la recuperación es una parte fundamental para la maximización de los beneficios del ciclismo indoor.

Básicamente, la recuperación consiste en dar al cuerpo tiempo suficiente para restaurar las diferentes vías de energía que son necesarias para regenerar el ATP (trifosfato de adenosina), la fuente inmediata de energía utilizada para las contracciones musculares. Además, el tiempo de recuperación también es necesario para eliminar los subproductos metabólicos y reparar el daño a los músculos y otros tejidos.

Zoom de un pedal en la clase de ciclo indoor

El principio de supercompensación

Durante el entrenamiento sometes a tu cuerpo a estrés por sobrecarga. Esto es lo que provoca no solo el crecimiento muscular, sino también las adaptaciones neuromusculares necesarias para un ejercicio eficiente. Debido a estos cambios, tu cuerpo estará más adaptado la próxima vez que entrenes, así que lo harás mejor, porque serás más fuerte y tendrás más resistencia.

Esto, que ocurre con todos los tipos de ejercicio físico, es fácilmente observable si practicas ciclo indoor. De hecho, uno de los motivos por los que esta actividad resulta tan motivante para personas con baja forma física es la gran mejora que experimentan en apenas ocho o diez sesiones de entrenamiento.

Ahora bien, para que el principio de supercompensación permita esta adaptación y mejora, es importante primero recuperarse adecuadamente y, segundo, no dejar pasar demasiado tiempo entre sesiones, ya que en ese caso se pierde el efecto.

La recuperación tras el ciclo indoor

La recuperación es una variable olvidada en muchos programas de acondicionamiento físico. Muchos de los beneficios de un programa de ejercicios tienen lugar después de los entrenamientos, cuando el cuerpo se está recuperando y se está adaptando a la tensión mecánica aplicada al tejido muscular o el estrés metabólico al que fue sometido el sistema cardiovascular.

Sin recuperación suficiente el cuerpo no puede obtener los beneficios del entrenamiento. Es más, se podría acabar padeciendo el conocido como síndrome de sobreentrenamiento, lesiones y otros problemas fisiológicos.

Chica recuperándose tras una clase de ciclo indoor

Recuperación durante y después de las sesiones de ciclo indoor

En el ciclo indoor, hay muchas maneras diferentes para recuperar durante y entre las sesiones de ciclismo indoor. En términos generales, las investigaciones indican que la recuperación activa (continuar haciendo ejercicio a una intensidad menor) es más eficaz que la recuperación pasiva (reposo absoluto). Después de todo, la recuperación activa ayuda a expulsar el exceso de ácido láctico y aumenta el flujo sanguíneo y la circulación de oxígeno a los músculos fatigados, tendones y ligamentos.

Durante una sesión, el monitor de la clase de ciclo indoor alternará ejercicios de alta intensidad con intervalos de recuperación activa donde se continúe haciendo ejercicios con resistencia suficiente como para que tanto el cuerpo como la mente puede recargarse y recuperarse.

Además, es interesante combinar sesiones de trabajo de alta intensidad con sesiones más moderadas para ayudar al cuerpo a recuperarse mejor aún.

Trucos para acelerar la recuperación

Estos consejos te ayudarán a una mejor recuperación tras una clase de ciclo indoor y a ser más consciente de que todo lo que haces (o no haces) influye en dicha recuperación.

  1. Aliméntate bien durante todo el día, más aún, durante toda la semana. Todo lo que comes a lo largo del día es importante. Presta especial atención a la ingesta de hidratos de carbono, especialmente complejos. Además, ten en cuenta que, más allá de la digestión, tu cuerpo necesita más tiempo para convertir los nutrientes energéticos en la energía que necesitas para entrenar. Si solo te acuerdas de pensar en lo que comes antes de entrenar, corres el riesgo de no alimentarte adecuadamente para el ejercicio.
  2. Cuida tu sueño y tu descanso. Dormir bien y lo suficiente es fundamental para una buena recuperación tras una clase de ciclo indoor y, en general, para la recuperación física tras cualquier ejercicio. Es durante el sueño cuando el cuerpo repara y reconstruye los tejidos dañados en el entrenamiento.
  3. Rehidrata y reabastece tu cuerpo durante el entrenamiento. Es fundamental que bebas agua durante el entrentamiento y, en caso de entrenamientos prolongados (de más de una hora), que también lo reabastezcas con hidratos de carbono y electrolitos. Las bebidas deportivas o bebidas isotónicas son de gran ayuda. Ten en cuenta que con el ejercicio y la sudoración se pierden muchos líquidos, por lo que es necesario restablecerlos. Esto disminuirá la fatiga y hará que tu cuerpo sufra menos, por lo que tendrás una mejor recuperación tras una clase de ciclo indoor.
  4. Recarga al acabar. Rehidrátate al acabar el ejercicio y come para reponer la mayor cantidad posible de nutrientes. Pero esto no significa que te hinches a comer; de hecho, si comes demasiado te vas a hinchar, literalmente. Tras el ejercicio es necesario ingerir hidratos de carbono y proteínas para recuperarse para reponer el glucógeno muscular y evitar la degradación muscular.
  5. Elimina el estrés por calor. Utiliza ropa adecuada que te ayude a evacuar el sudor y el calor durante el ejercicio, bebe mucho y entrena en una sala bien ventilada y, al terminar, intenta reducir la temperatura de tu cuerpo cuanto antes.
  6. Gestiona tu estrés diario. Para recuperarte físicamente de una sesión de entrenamiento necesitas descanso. Eso no significa que estés todo el día quieto. Lo que ocurre es que si tienes mucho estrés y tu día a día demanda un gran volumen de actividad física y/o actividad frenética te va a costar más recuperarte.
  7. Relájate y estírate. Toda sesión intensa de entrenamiento requiere un estiramiento. Para recuperarte mejor es conveniente que estires también cuando no entrenes. Al estirar, además de darle flexibilidad a los músculos, les ayudas a recibir más sangre y, por lo tanto, más nutrientes. Además, se ha demostrado que actividades como el yoga o la meditación ayudan a acelerar la recuperación.
  8. Masaje. El masaje aumenta la circulación, elimina los productos de desecho y aporta nutrientes a los músculos, además de que ayuda a la relajación. Puedes acudir a un profesional o darte masajes tú mismo usando tus manos u otros elementos, como rulos o pelotas.

Autor: Eva R.

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