Ejercicios para prevenir las pérdidas de orina
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Ejercicios para prevenir las pérdidas de orina

Tener problemas de pérdidas de orina es algo bastante habitual cuando se hace ejercicio en personas de todos los sexos y edades. La incontinencia no discrimina. Cualquier movimiento que ejerce presión sobre la vejiga puede hacer que se pierda orina. Esto puede ocurrir debido a un desequilibrio en los músculos abdominales profundos, los músculos que forman el llamado suelo pélvico.

mujer avergonzada por pérdidas de orinaAunque es conveniente consultar con el médico para asegurarse de que no hay algo más grave, hay ejercicios que se pueden probar para mejorar este problema.

Por lo general, para prevenir y mejorar los problemas de incontinencia se suele recomendar los ejercicios de Kegel. Estos ejercicios se pueden realizar por hombres o mujeres para ayudar a fortalecer los músculos que se usan para detener el flujo de orina. Para realizar el ejercicio, simplemente hay que imaginar que se está orinando y detener la micción.

También se pueden realizar mientras se orina, deteniendo efectivamente la micción varias veces, intentando contenerla durante todo el tiempo que sea posible. Estos ejercicios se puede hacer con discreción, en cualquier momento durante todo el día.

Son un buen ejercicio para ayudar a fortalecer algunos de los músculos involucrados en la incontinencia, pero a veces los músculos que trabajan en oposición a los músculos de Kegel son los que necesitan atención.

Ejercicios para prevenir las pérdidas de orina

Ejercicios para prevenir las pérdidas de orina

A continuación proponemos varios ejercicios sencillos para hacer en casa o en el gimnasio que ayudan a fortalecer estos los músculos y prevenir las pérdidas de orina.

Estiramiento dinámico de los flexores de la cadera

De pie, con los pies separados el ancho de los hombros y las manos colgando de forma natural, elevar un pie y dar un paso largo hacia delante, haciendo una estocada, manteniendo la rodilla sobre el tobillo o un poco más atrás.

Mantener unos segundos antes de recuperar la posición inicial. Repetir con la otra pierna y luego continuar alternando.

Estiramiento dinámico con paso lateralEjercicios para prevenir pérdidas de orina

De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas y los dedos de los pies mirando hacia delante, hacer una estocada lateral hacia la derecha, flexionando la rodilla derecha a 90 grados sin que supere el tobillo y estirando la otra pierna. La rodilla izquierda debe mantenerse recta mientras baja en la zancada.

Subir de la estocada y luego llevar el pie derecho a la posición inicial. Repetir con la otra pierna y seguir alternando.

Squats

Ejercicios para pérdidas de orinaDe pie, con los pies separados el ancho de los hombros, manteniendo la espalda recta y la columna neutral, agacharse manteniendo las rodillas en línea con sus pies.

Se puede iniciar el ejercicio con una silla, que se usará bien para sujetarse al respaldo, bien colocada detrás para sentarse.

Bajar todo lo posible sin perder la postura.

Triple lunge

De pie, con los pies separados el ancho de los hombros, la espalda recta y la columna neutral, dar un paso adelante con el pie derecho y doblar las dos rodillas hasta que ambas formen un ángulo de 90 grados. Luego un paso atrás a la posición inicial.Ejercicios contra las pérdidas de orina

A continuación, dar un paso a un lado con el pie derecho, doblando la rodilla derecha a 90 grados manteniendo recta a la izquierda. A continuación, regrese a la posición inicial.

Por último, un paso atrás con la pierna derecha para que la rodilla derecha se coloque casi tocando el suelo y las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Volver a la posición inicial y repetir con el lado opuesto.

Plancha

cómo hacer la plancha en fitnessAcostado boca abajo en el suelo, colocar los antebrazos en el suelo, con los codos debajo de los hombros. Coloca las piernas juntas, apoyando los dedos de los pies, que estarán flexionados. Elevar el cuerpo manteniendo una línea recta desde la cabeza a través del torso hacia los pies, evitando que se hunda o arquee la zona lumbar.

Mantener al menos 20 segundos. Bajar y repetir varias veces.

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