Ejercicios habituales para un entrenamiento de GAP

Un entrenamiento de GAP se centra en el trabajo de glúteos (G), abdominales (A) y piernas (P). Durante este entrenamiento se trabajan ejercicios globales de tren inferior y abdomen, así como ejercicios localizados que inciden en músculos o grupos musculares más concretos.

Es un tipo de entrenamiento muy interesante para favorecer la circulación sanguínea y luchar contra la retención de líquidos. También ayuda a tener unas piernas más fuertes, un glúteos más tonificados y una cintura más definida. Además, ayuda a eliminar grasa en general y grasa abdominal en particular.

Se puede hacer solo con peso corporal o incluyendo algunos implementos, como steps, gomas o mancuernas. En este artículo vamos a ver algunos de los ejercicios más habituales de un entrenamiento de GAP.

Ejercicios de GAP focalizados en las piernas y el glúteos

El trabajo de glúteos y piernas está íntimamente relacionado. Algunos ejercicios se centran más en piernas, otras más en glúteos, otros más en la musculatura anterior de la piernas, otras en la posterior.  Algunos de los ejercicios más habituales de GAP para el trabajo de tren inferior son los siguientes:

Sentadillas

Existen muchas versiones de las sentadillas. Dependiendo de la distancia de separación de las piernas y de la posición de los (al frente o hacia fuera) se pueden trabajar todos los músculos de las piernas y también los glúteos. Es muy importante realizar el ejercicio con buena técnica, no bajar más de lo recomendado o de lo que realmente resulte saludable para nuestras rodillas y colocar bien la espalda para no dar lugar a lesiones.

Estocadas

Las estocadas o pasos (lunges) son un excelente trabajo del tren inferior con muchas versiones para lograr un trabajo completo del tren inferior. Se puede realizar al frente, atrás y a un lado. También se pueden cruzar atrás. Del mismo modo que ocurre con el ejercicio anterior, la postura es fundamental, tanto para la eficacia del ejercicio como para la prevención de lesiones.

Patada en cuadrupedia

En cuadrupedia se pueden hacer muchos ejercicios. Uno de ellos son las patatas. Se pueden realizar con la pierna estirada o en flexión llevando el pie arriba, también de forma lateral. Aquí el trabajo de glúteo es muy intenso, pero la musculatura posterior de la pierna también trabaja mucho. En las patatas laterales, la musculatura exterior también realiza un interesante trabajo.

Ejercicios de abdomen

Los ejercicios focalizados en el abdomen en posición tumbada incluyen flexiones con elevación de hombros (al frente o cruzadas), flexo-extensión de piernas y elevación de cadera con las piernas hacia arriba, entre otros. De lado se pueden realizar también flexiones laterales y elevación de piernas extendidas, por ejemplo. No obstante, cada vez son más populares los ejercicios que implican un trabajo más integral para el trabajo abdominal.

Ejercicios integrales GAP

Los ejercicios integrales trabajan tanto el tren inferior como el abdomen. Algunos ejercicios destacados son los siguientes:

Puentes con elevación de pierna

Al elevar la cadera los glúteos y la musculatura posterior del piernas trabajan con intensidad. Pero también lo hacen los músculos abdominales. Al estirar la pierna cuando la cadera está elevada se produce una mayor activación de toda la musculatura. Elevando los talones se produce una mayor activación de los músculos de la pantorrilla.

Estocadas frontales y laterales combinadas

Se realiza primero una estocada al frente y con la misma pierna se realiza una estocada lateral. Este ejercicio trabaja intensamente toda la musculatura de las piernas y los glúteos, e implica un intenso trabajo abdominal para mantener la postura y el equilibrio en el cambio

Combinación de estocadas frontales con elevaciones cruzadas de pierna

Se realiza la estocada al frente y, al recupera la postura erguida, se eleva la pierna estirada al frente hacia el lado contrario para tocar el pie con la mano. El brazo se estira al frente, de modo que es la pierna la que debe alcanzar la mano, y no al contrario. Además de involucrar de un intenso trabajo de piernas y glúteos, la elevación de la pierna implica un intenso trabajo abdominal, que se incrementa con el cruce.

Plancha lateral con flexión de rodilla

Este es un ejercicio que. además de requerir un intenso trabajo de piernas, glúteos y abdomen, también involucra el trabajo del tren superior. En posición de plancha sobre las manos, se realiza un pequeño giro (flexionando ligeramente los brazos) y se lleva la rodilla flexionada al codo del mismo lado. También se puede realizar sin giro y cruzando para ir al codo contrario.

 

Autor: Eva R.

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