El dolor de espalda es una de las razones más comunes por las que las personas buscan atención médica. Para algunos, es una condición constante o crónica, que se ve agravada por un estilo de vida sedentario.
Muchos profesionales recomiendan practicar Pilates a las personas con dolor de espalda porque, además de fortalecer los músculos de la espalda y el core, también ayudan a estirar y a fortalecer las caderas, estabilizando aún más la zona lumbar.
Pilates para el dolor de espalda: ejercicios recomendados
Los ejercicios de Pilates que vemos a continuación pueden ayudar a prevenir y disminuir el dolor de espalda, incluido el dolor lumbar. Fortalecen el apoyo central para la espalda, ayudan a tener una buena alineación y proporcionan estiramientos suaves para los músculos tensos de la espalda.
Inclinación pélvica: imprinting
El imprinting o inclinación pélvica se utiliza para movilizar y estabilizar la columna vertebral.
Para comenzar, colócate bocarriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Mantén una curva natural en la espalda (columna neutral).
Mientras exhalas, aprieta los músculos abdominales e imagina que dejas caer las vértebras una por una en la colchoneta sin doblar la pelvis. Siente las vértebras detrás de las costillas, el esternón y el cuello “imprimiendo” la colchoneta debajo de ti.
Inhala y siente cómo los músculos de la columna se relajan y vuelven a su forma original.
Bicho muerto
Comienza de espaldas con las rodillas dobladas, los pies levantados del suelo en la posición de table pop y los brazos extendidos hacia el techo, en línea con los hombros.
Inhala para prepararte. Al exhalar, extiende el brazo derecho hacia atrás mientras extiendes simultáneamente la pierna izquierda, manteniendo el pie alejado del piso. Inhala para volver a la posición inicial. Exhala y extiende el brazo y la pierna opuestos.
Ten cuidado de mantener los músculos abdominales contraídos (imagine un corsé alrededor del núcleo) para no forzar la parte inferior de la espalda.
Puente
Los músculos isquiotibiales y glúteos débiles están muy implicados en el dolor lumbar. Con este se fortalecen estos músculos para prevenir el dolor de espalda.
Acuéstate bocarriba con las rodillas flexionadas, los pies planos y separados a la altura de las caderas con los brazos extendidos a los lados. Inhala y comienza a levantar las caderas de la colchoneta.
Continúa levantando una vértebra a la vez, hasta que las caderas, las rodillas y los hombros estén en una línea diagonal. Presiona la parte posterior de los brazos y los talones de los pies contra el suelo mientras haces esto. Pausa en la parte superior.
En una exhalación, articula la columna hacia el suelo: la parte superior de la espalda, la parte media de la espalda, la parte inferior de la espalda y terminando con la pelvis en la colchoneta y la columna en una posición neutral. Pon atención a mantener las curvas naturales del cuello y la parte inferior de la espalda.
Cisne modificado
Las extensiones espinales como este ejercicio del cisne modificado fortalecen los músculos que corren a lo largo de la columna, lo que ayuda a prevenir el dolor de espalda.
Acuéstate boca abajo con los codos flexionados y las manos presionadas contra la colchoneta a los costados, las piernas separadas a la altura de las caderas y la frente descansando suavemente sobre la colchoneta.
En una inhalación, presiona suavemente el hueso púbico y las manos hacia abajo en la colchoneta mientras levanta la parte superior del cuerpo, buscando longitud a través de la parte inferior de la espalda. Siente como si te «despegaras» en vuelo.
Concéntrate en encontrar longitud en la columna vertebral en lugar de levantar lo más alto que pueda con la parte superior del cuerpo, ya que esto solo ejercerá una presión indebida en la parte inferior de la espalda. Exhala y estira toda la columna mientras bajas el torso y la cabeza hacia abajo.
Bird Dog
Además de desafiar el equilibrio, con este ejercicio trabajas la fuera de los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de la espalda.
Comienza en posición de cuadrupedia, con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Extiende un brazo al frente, en línea con el hombro y a esa misma altura. Si te sientes estable, extiende la pierna opuesta hacia atrás, en línea con la cadera y a su altura.
Crea una línea larga desde los dedos de tu brazo extendido hasta los dedos de tu pierna extendida. Tira de las costillas delanteras hacia las costillas traseras y lleva el ombligo hacia la columna. Mantén la posición por un momento y luego vuelve a la posición inicial. Repita con el otro brazo y con la otra pierna.
Estiramiento en la postura del cuatro
Este estiramiento ayuda a aliviar la tensión en las caderas y los glúteos para aliviar el dolor de espalda y prevenirlo.
Acuéstate bocarriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo. Manteniendo las rodillas flexionadas, levanta un pie del suelo y apoya el tobillo sobre el muslo de la pierna de apoyo, como si hicieras un cuatro con las piernas.
Junta las manos detrás de la parte posterior del muslo de la pierna de apoyo o, para aumentar la intensidad del estiramiento, sujeta la espinilla de la pierna de arriba. Mantén esta postura durante 30 a 60 segundos. Baja la pierna, suelta las manos y repite con el otro lado.
