Ejercicios de Pilates para ciclistas
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Ejercicios de Pilates para ciclistas

Todas las disciplinas deportivas se pueden beneficiar del método Pilates por diversos motivos, como el fortalecimiento del core, la mejora de la movilidad o la postura, etc.

A continuación, veremos algunos ejercicio de Pilates para ciclistas, que les ayudan a estirarse, además de a reequilibrar la actividad muscular después de un entrenamiento, así como a  fortalecer áreas clave de su cuerpo para reducir dolores y molestias y mejorar el rendimiento.

Chicas en bicicleta

Pilates para ciclistas

La clave para el trabajo deportivo específico es comprender los requisitos atléticos para adaptar partes de los ejercicios con el objetivo de aumentar los resultados. En el ciclismo, la resistencia de los brazos y los hombros a menudo se pasa por alto. Siempre se desea una mayor eficiencia respiratoria. Pero hay que mirar más allá. Por ejemplo, la flexibilidad de la parte baja de la espalda y el tronco mejorará la comodidad del deportista y la potencia de salida.

El método Pilates puede mejorar estas cualidades. De hecho, la mayoría de las personas descubren que tienen menos lesiones y mayor rendimiento cuando incorporan el trabajo de Pilates a su programa de entrenamiento. Incluso unas pocas sesiones de Pilates ayudarán al deportista a enfocar el trabajo en áreas específicas y mejorar el rendimiento.

Ejercicios de Pilates indispensables para ciclistas

En general, las personas que practican ciclismo tienden a tener las piernas muy desarrolladas, y con frecuencia no tienen la parte superior del cuerpo igualmente acondicionada. Esto puede ser un problema en lo que se refiere a la fatiga.

Para ayudar a contrarrestar esto y para equilibrar la forma física, muchos especialistas recomienda la realización de ejercicios de Pilates, ya que este método pone el énfasis en el trabajo de la fuerza global equilibrada y de la flexibilidad. Además, los ejercicios de Pilates ayudan a desarrollar los músculos infrautilizados.

Entre todos los ejercicios del método Pilates, hemos seleccionado los que consideramos imprescindibles para los ciclistas.

Plancha

planchaComienza de rodillas. Coloca las manos en el suelo delante de ti, con los dedos apuntando hacia delante, con los brazos rectos y sin bloquear los codos. Inclínate hacia adelante para poner tu peso en las manos. Alinea los hombros sobre sus muñecas.

Con los abdominales levantados, estira las piernas hacia atrás, manteniendo juntos los talones. Sin apretar demasiado, activa las piernas, haciendo hincapié en la línea central. Activa también los glúteos.

Respira profundamente, permitiendo que el aire pueda expandirse en las costillas inferiores y la espalda. Mantén la posición de tres a cinco respiraciones. Descansa y repite hasta cinco veces el mismo ejercicio de planchas.

Push up (Flexiones)

De pie, desde la vertical, con los brazos extendido hacia arriba, iniciamos un movimiento de flexión de la columna hacia abajo. El movimiento debe ser lento, sintiendo como la columna se curva con la flexión individual de cada vértebra.

Cuando alcanzamos la flexión total, iniciamos un descenso a la posición de plancha, “caminando” con las manos. Una vez alcanzada la posición, flexionamos los brazos con los codos hacia fuera. Volvemos “caminando” con las manos hacia atrás y vamos subiendo poco a poco la espalda, extendiendo la columna vértebra a vértebra. Descansa y repite varias veces.

Cisne

cisneAcuéstate boca abajo. Con los brazos cerca del cuerpo, flexiona los codos para llevar las manos debajo de los hombros, con las piernas juntas o, como mucho, abiertas a lo ancho de los hombros.

Activa los músculos abdominales y eleva el ombligo hacia arriba. Los abdominales permanecen levantados durante el ejercicio.

Inhala y estire la columna, enviando la energía a través de la parte superior de la cabeza a medida que presionas los antebrazos y las manos hacia abajo para hacer un arco ascendente. Los codos están cerca del cuerpo, la cabeza se mantiene en línea con la columna vertebral y las caderas permanecen en el suelo.

Exhala manteniendo los abdominales levantados después soltar el arco, siendo el alargamiento de la columna vertebral cuando el tronco vuelve al suelo de forma secuencial. Repite este ejercicio de 3 a 5 veces.

Natación

natacionAcuéstate boca abajo con las piernas rectas y juntas, manteniendo los omóplatos asentados en la espalda. Estira los brazos sobre la cabeza recta. Tira de los abdominales sintiendo que llevas el ombligo lejos del suelo.

Eleva un brazo y su pierna contraria, buscando la mayor longitud de la columna vertebral sin mover la cabeza, con la cara hacia abajo y sin doblar el cuello.

Cambiar de brazo y pierna, bombeando hacia arriba y hacia abajo en pequeños pulsos, coordinando la respiración, inhalando en 5 movimientos y exhalando en otros cinco.

Puente sobre hombros

El puente sobre hombros ayuda a fortalecer los músculos de los glúteos y movilizar toda la columna. Unos glúteos más fuertes significan una mejor alineación de las rodillas al pedalear y eso reduce el riesgo de dolor y lesión de rodilla.

Para hacer el puente sobre hombros:

  1. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas.
  2. Exhala y enrolla el coxis para que la parte baja de la espalda presione el mat suavemente.
  3. Sigue recogiendo el coxis. Poco a poco, despega la columna, vértebra a vértebra,  hasta que descanses sobre los omóplatos.
  4. Inhala y sostén la postura.
  5.  Exhala y baja la caja torácica, luego la espalda baja y finalmente la pelvis y el coxis.

Extensión sobre el rodillo de espuma

El rodillo de espuma es un implemento muy útil para practicar Pilates. Con este ejercicio se consigue un interesante estiramiento de la espalda y de los hombros, algo fundamental en el ciclismo, ya que estas zonas tienen a sobrecargarse.

Para hacer la extensión sobre el rodillo de espuma:

  1. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y el rodillo de espuma al nivel de los omóplatos. Coloca las manos detrás de la cabeza para sostener el cuello.
  2. Exhala y baja la cabeza (suavemente, déjala caer).
  3. Respira para sostener.
  4. Exhala para levantar la parte superior del cuerpo nuevamente.

Es importante mantener los abdominales contraídos e intentar no arquear la zona lumbar durante el movimiento.

Estiramientos del cuádriceps

Durante el ciclismo los músculos flexores de la cadera se tensan, incluidos los cuádriceps. A medida que estos músculos se fortalecen, generalmente también se acortan.

Cuando los cuádriceps están tensos, empujan hacia adelante la pelvis y la espalda baja, lo que puede causar dolor de espalda. Los cuádriceps apretados también comprimirán la rótula contra el hueso del muslo, lo que con el tiempo puede causar inflamación y dolor en la rodilla. Por eso es importante mantener estos músculos flexibles.

Para hacer estiramientos de cuádriceps:

  1. Acuéstate boca abajo, con las piernas estiradas y alineadas.
  2. Flexiona una pierna y agarra el tobillo
  3. Presiona el empeine contra la mano, manteniendo durante 10 segundos.
  4. Exhala, tirando suavemente del tobillo hacia la cadera, acercando el talón al glúteo.
  5. Repite tres veces en cada lado.

Estiramientos de los isquiotibiales

Los isquiotibiales apretados significan que tiene menos flexibilidad en las caderas y la espalda baja tiene que compensarse flexionando más de lo que se debería. Es mucho más seguro flexionarse desde la cadera. Unos isquiotibiales más flexibles significan una mejor postura en la bicicleta, una espalda más sana y la capacidad de pedalear duranter más tiempo.

Para hacer estiramientos de los isquiotibiales:

  1. Siéntate en el borde de una silla con una pierna recta delante y la otra rodilla flexionada.
  2. Inclínate desde la articulación de la cadera, manteniendo la espalda recta, hasta que sientas un estiramiento detrás de la pierna estirada.
  3. Mantén la posición durante al menos 30 segundos, tres veces a cada lado.

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