Cómo ganar flexibilidad con los estiramientos
Grupo de atletas estirando después del ejercicio

Cómo ganar flexibilidad con los estiramientos

Ser flexible es una cualidad importante en la vida y en los deportes, puesto que ayuda a prevenir lesiones y a mejorar el movimiento. La flexibilidad es la capacidad de las articulaciones para moverse a través de una gama completa de movimiento. La falta de flexibilidad puede limitar los movimientos hasta el punto de obligar a realizarlos de forma poco saludable.

Lo cierto es que la falta de ejercicio o de movimiento limita la flexibilidad, por lo que esta se va perdiendo poco a poco, sin apenas darnos cuenta. Sin embargo, la limitación de la flexibilidad también puede depender de otros factores, como la genética, la estructura de las articulaciones, la elasticidad de las articulaciones, tendones, tejido conectivo y músculos o la fuerza del grupo muscular opuesto.

A la hora de estirar, es importante seguir las indicaciones de tu entrenador personal o monitor de sala, pero a continuación te indicamos las cuestiones más importantes que debes saber sobre la flexibilidad.

Beneficios de entrenar la flexibilidad

Estiramientos después de hacer deporte

Entrenar la flexibilidad no consiste solo en estirar al terminar el entrenamiento. La flexibilidad debería formar parte del entrenamiento con entidad propia, ya que la mejora de esta cualidad tiene, principalmente, los siguientes beneficios:

  • Mayor rendimiento: si la articulación es flexible, requiere menos energía para moverse a través del rango de movimiento del ejercicio que se está haciendo.
  • Mejor postura (lo que ayuda a prevenir lesiones y mejorar la eficacia del movimiento)
  • Menor tensión muscular y dolor
  • Reducción del riesgo de lesiones
  • Aumento del flujo sanguíneo a las articulaciones
  • Mayor coordinación
  • Reducción del dolor lumbar
  • Más relajación para la mente y el cuerpo

¿Es necesario estirar antes del entrenamiento?

Hasta hace unos años se solían hacer ejercicios de estiramiento antes de una carrera o un entrenamiento aeróbico o de fuerza, pero los estudios más recientes demuestran que el estiramiento realmente no hace mucho para prepararse para un entrenamiento ni para reducir las posibilidades de lesión o dolor después de un entrenamiento.

Es más, en algunos casos, el estiramiento puede empeorar las cosas, por lo que los expertos recomiendan estirar después del entrenamiento, cuando sus músculos están calientes y son más flexibles.

¿Cuál es la mejor manera de estirar?

Los ejercicios de estiramiento deben hacerse siguiendo algunas reglas básicas:

  • Estirar cuando los músculos estén calientes. Por eso se recomienda estirar después del entrenamiento o tras un calentamiento adecuado (en caso de que se vaya a trabajar la flexibilidad de forma específica).
  • Tras el entrenamiento es necesario estirar los grupos musculares principales que se han trabajado.
  • Para que el estiramiento sea eficaz debe mantenerse 20-30 segundos. Con menos tiempo no se obtienen resultados. Más tiempo no tiene beneficios adicionales.
  • No realizar rebotes durante durante la postura de estiramiento, ya que esto no añade beneficios y puede incluso resultar perjudicial.
  • La postura del estiramiento no debe ser dolorosa ni implicar una mala postura corporal.

Claves para estirar de forma segura

Una chica estira en clase de Pilates
Foto: Ginny Rose Stewart en Unsplash

Calentar antes de estirar

Antes de estirar los músculos, estos deben estar “calientes”. Un estudio ha demostrado que es mejor estirar los músculos cuando estén activados. Y esto es válido para todos los tipos de estiramiento.

Un ligero estiramiento es eficaz después de la fase inicial de calentamiento, dejando el más intensivo para el final.

Aumentar el rango de movimiento

Las articulaciones tienen ciertas direcciones en las que van a permitir más movimiento que otras, y otras en las que no se pueden mover. También tienen un ángulo máximo teórico sobre los diferentes ejes hasta el que pueden llegar.

El objetivo del calentamiento es mejorar el propio rango de movimiento hasta lo máximo respecto a los límites naturales, pero respetando la dirección y el ángulo para evitar lesiones.

Elegir bien el tipo de estiramiento

Hay dos tipos de estiramientos. Los estiramientos estáticos permiten aumentar la flexibilidad de un grupo muscular manteniendo la postura durante 20 segundos.

El estiramiento dinámico implica darle movimiento al cuerpo, sin mantener la postura. Su objetivo es mejorar la movilidad y calentar los grupos musculares. Los músculos y las articulaciones realizan movimientos similares a las que se repiten con más intensidad después. Estos movimientos de estiramiento dinámico deben ser controlados y deben estar enfocados a estirar todos los grupos musculares que se utilizarán en la actividad.

Pilates

Los ejercicios de Pilates suelen ser más dinámico que estáticos, teniendo en cuenta los seis principios básicos que fundamentan el método Pilates. Pilates es también un ejemplo de un método de ejercicio que se centra en el desarrollo uniforme de los músculos y evita cualquier tipo de desarrollo que limite la flexibilidad.

Además, Pilates se enfoca de forma considerable sobre la estabilidad y el movimiento integrado, sin ser la flexibilidad el objetivo principal. La intensidad y el ritmo de los ejercicios de Pilates se pueden ajustar a las necesidades del momento, como el aumento en la intensidad de estiramiento y rango de movimiento a medida que avanza el entrenamiento y aumentan los niveles de aptitud.

Ver todos los artículos de Deporte y Fitness

Deja un comentario