Lo que debes saber sobre consumo de grasas y ejercicio
grasas|grasas-trans

Lo que debes saber sobre consumo de grasas y ejercicio

Toda la energía que necesitamos para el día a día, así como para el ejercicio, proviene de los alimentos que comemos y de los líquidos que bebemos. Como seguramente ya sabrás, estos nutrientes “energéticos” son de tres clases: grasas, hidratos de carbono y proteínas.

Es decir, que el cuerpo obtiene la energía que necesita de estas tres fuentes, y las tres son necesarias, en su justa medida. Hay que tener en cuenta que cada categoría de alimentos es importante para la salud. Decimos esto porque muchas veces se tiende a pensar que es mejor comer sin grasa, cuando este nutriente también es necesario. El matiz está en el tipo de grasa y, por supuesto, en su cantidad.

La grasa en la dieta

grasasA menudo se culpa a la grasa de muchos problemas de salud. Sin embargo, la grasa es un nutriente esencial para una salud óptima. El tejido adiposo (grasa almacenada) proporciona amortiguación aislamiento a los órganos internos, cubre los nervios, mueve vitaminas (A, D, E y K) en todo el cuerpo y es la mayor reserva de energía disponible para la actividad física.

Dependiendo de la edad y el sexo, hay unos niveles óptimos de grasa corporal a los que se debería llegar. Es cuando se supera ese nivel óptimo, cuando el exceso de grasa en la dieta puede conducir a problemas de salud, así como al rendimiento deportivo .

También hay que tener en cuenta que no todos los tipos de grasa son igualmente saludables y beneficiosos.

Tipos de grasa en la dieta

Hay dos tipos de grasas principalmente: las grasas saturadas y las grasas insaturadas. Capítulo aparte merecen las grasas trans.

Las grasas saturadas

Se encuentran principalmente en fuentes animales, como la carne, la yema de huevo, el yogur, el queso, la mantequilla y la leche. Este tipo de grasa es sólida a temperatura ambiente. El exceso de grasas saturadas se ha relacionado con problemas de salud, como el colesterol alto y enfermedades cardíacas.

grasas-transLas grasas insaturadas

Incluyen las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que normalmente se encuentran en las fuentes de alimentos vegetales y también en algunos pescados, y generalmente son líquidas a temperatura ambiente.

Las grasas insaturadas tienen beneficios para la salud, como la reducción de colesterol y la reducción del riesgo de enfermedades del corazón. Algunas fuentes importantes de grasas insaturadas como el aceite de oliva, los aguacates, algunos pescados, las almendras y la soja, entre otros.

Las grasas trans

Se ha añadido recientemente a las etiquetas de nutrición de la mayoría de productos. Los ácidos grasos trans pueden ser naturales o artificiales, y se producen cuando una grasa insaturada se convierte en un sólido (por ejemplo, la mantequilla). Las grasas trans, como las grasas saturadas, deben consumirse de manera muy limitada, evitando las artificiales.

Consumo diario de grasa recomendado

Aproximadamente, entre el 25 y 30% de la ingesta diaria de calorías debería provenir de las grasas, de las cuales solo el 10% deberían ser saturadas. Respecto a las grasas insaturadas, el 15% deberías ser monoinsaturadas y el resto poliinsaturadas.

Cómo proporciona energía durante el ejercicio

La grasa proporciona la más alta concentración de energía de todos los nutrientes. Un gramo de grasa equivale a nueve calorías. Esta densidad de calorías, junto con la capacidad de almacenamiento aparentemente ilimitado para la grasa que tiene el cuerpo, hace que sea la mayor reserva de energía.

Si bien estas calorías son menos accesibles para atletas de alto rendimiento, en intensos esfuerzos rápidos o para el levantamiento de pesas, la grasa es esencial para los ejercicios de resistencia aeróbica.

En general, las grasas proporcionan la fuente principal de combustible de larga duración, en ejercicios de baja a moderada intensidad. Incluso durante el ejercicio de alta intensidad, donde los hidratos de carbono son la fuente principal de combustible, se necesita grasa para ayudar a acceder a los hidratos de carbono almacenados (glucógeno).

El uso de la grasa como combustible para el ejercicio, sin embargo, depende de algunos factores importantes.

  • La grasa es lenta de digerir y tarda en convertirse en una forma utilizable de energía (puede tardar hasta 6 horas).
  • La conversión de la grasa corporal almacenada en energía lleva tiempo. El cuerpo necesita tiempo para descomponer la grasa y transportarla a los músculos  antes de que pueda ser utilizada como energía.
  • La conversión de la grasa corporal almacenada en energía necesita una gran cantidad de oxígeno, por lo que la intensidad del ejercicio debe disminuir para que se produzca este proceso.

Puedes aprender más dietas y sobre nutrición con nuestro curso de Nutrición deportiva.

Ver todos los artículos de Deporte y Fitness

Deja un comentario