Respirar correctamente durante el ejercicio es fundamental para conseguir un rendimiento óptimo. En el caso de los ejercicios cardiovasculares, además, respirar correctamente ayudará a evitar el temido flato, ese dolor abdominal punzante tan desagradable que, en muchos casos, obliga a reducir la intensidad e incluso a parar completamente.
La respiración es una función del cuerpo automática pero que se puede controlar. Durante el ejercicio físico, sea del tipo que sea, controlar la respiración y saber respirar correctamente marca la diferencia. En el trabajo cardiovascular en general, ser capaz de respirar correctamente no solo ayuda a mantener la concentración, sino que te llena de energía y de fuerza. Además, te permite mantener bajo cierto control el ritmo cardíaco.
La respiración asegura que la sangre y, por lo tanto, el oxígeno, llegue al cerebro, a los nervios y a los músculos. Da igual que uno esté más o menos en forma. Si la respiración es ineficiente, tarde o temprano aparecerá la fatiga muscular y se producirá una reducción evidente del rendimiento, acompañado de jadeos, sensación de ahogo e incluso mareos y dolor por debajo del pecho.
Para realizar una buena respiración durante la ejecución de ejercicios cardiovasculares es necesario tomar aire por la nariz de forma profunda, haciendo la llamada respiración abdominal, que permite una mayor oxigenación. Además, es necesario exhalar todo el aire para eliminar todo el dióxido de carbono posible.
Cómo respirar durante el ejercicio cardiovascular
Cuando respiramos sin pensar en ello, nuestras respiraciones son normalmente superficiales, irregulares e ineficientes. Respirar en la parte superior del pecho también constriñe nuestros músculos y restringe el suministro de oxígeno y nutrientes a cada célula. Y estos, como decíamos antes, son necesarios para la producción de energía y, en última instancia, obstaculizan nuestro desempeño motor.
Respirar adecuadamente durante el ejercicio cardiovascular no solo hace el entrenamiento más eficiente, sino que ayuda a incrementar la estabilidad, la fuerza y la resistencia.
Además, respirar de forma consciente nos mantiene más concentrados en el ejercicio, lo cual nos ayuda mejorar la técnica de ejecución -lo cual ayuda a mejorar los resultados- y también ayuda liberar la mente de tensiones y pensamientos negativos o limitantes.
Por otra parte, la respirar de forma profunda y consciente durante los ejercicios cardiovasculares previene mareos y dificultades para respirar.
Toma aire por la nariz de forma profunda. Nota como se hincha ligeramente el estómago. De este modo, tomas más oxígeno y este llega de forma más eficaz a los músculo.
Exhala por la boca todo el aire que puedas. No solo eliminarás más dióxido de carbono, sino que permitirás que entre más oxígeno en tus pulmones durante la siguiente inhalación.
Exhala lentamente. Aprieta el estómago para ayudar al aire a salir y controlar la exhalación. Relaja los hombros y ponte derecho. De lo contrario estarás impidiendo que tu caja torácica se expanda y que se llene completamente de aire.
Respira de forma consciente, acompasando la inhalación y la exhalación con tus movimientos. Por ejemplo, inspira en dos, tres o cuatro tiempos con tus pasos y exhala igualmente en dos, tres o cuatro tiempo (dependiendo de la velocidad y la intensidad del ejercicio).
Utiliza tu diafragma
En lugar de utilizar los músculos del cuello y los hombros, respira utilizando el diafragma, inhalando por la nariz y permitiendo que tu estómago se expanda para una mayor oxigenación de la sangre en los lóbulos inferiores de los pulmones.
La respiración profunda desde el diafragma hace que el vientre se mueva hacia el exterior, lo que permite a los pulmones absorber más oxígeno. Además de aumentar la capacidad pulmonar, respirar desde el diafragma mejora la circulación sanguínea, reduce la presión arterial y ayuda a calmarse y relajarse.
Para hacerlo bien debes respirar por la nariz, dejando que el abdomen se expanda como un globo y que el diafragma se eleve hacia el pecho. Exhala completamente, permitiendo que el vientre se desinfle y aplane. Utiliza este modelo cuando estés calentando o en las recuperaciones activas. Inhala y exhala al ritmo de la música.
Haz pausas
Respirar prematuramente eleva el ritmo cardíaco, ya que le hace trabajar más de lo necesario. Permítete exhalar completamente antes de volver inhalar profundamente.
Alarga tu torso
Así permites que tus pulmones de expandan por completo.
Relaja la cara
La expresión facial puede influir en tu capacidad de respirar libremente. Oprimir la frente, y tener la mandíbula apretada, presionando la lengua contra el interior de la boca y otras formas de presión en cara y cuello puede dificultar que el diagrama se expanda y se contraiga libre y eficazmente.
Respira en la espalda
Suena un poco extraño, ¿verdad? Sin embargo, no lo es. La mitad de los músculos respiratorios se encuentran en la espalda. Si se relajan estos músculos se ralentiza la respiración y el ritmo cardíaco. Por lo tanto, permite que tus hombros se expandan hacia afuera y luego vuelve a la posición original. A continuación, concéntrate en la expansión y contracción de las costillas y luego en la parte baja de la espalda.
La clave de esta técnica de respiración es inhalar hasta que pueda sentir el aliento en la parte posterior de la caja torácica, y luego exhalar por completo y permitir que los músculos de la parte posterior de la caja torácica puedan relajarse de nuevo. Prueba esta técnica cuando pedalees con gran carga y en técnicas de pie.
Respira rítmicamente
Como ya hemos comentado, la respiración coordinada con el movimiento y la música ayuda mucho. Para ayudar a conseguir que tu mente esté en sintonia con tu cuerpo, la respiración debe coincidir con tus golpes de pedal. Dependiendo de la velocidad, el volumen de la carga o el pulso, puedes coordinar inhalar y exhalar en 2-4 tiempos, incluso cinco (aunque es más fácil hacerlo en tiempos pares para que coincida siempre igual y se pueda automatizar más fácilmente el patrón).
En cualquier caso, utiliza más tiempo para inhalar que para exhalar, o como mucho igualados. Cuando notes que te ahogas o que tu pulso sube demasiado, prueba a respirar todo lo profundamente que puedas en más tiempo y a exhalar igualmente en más tiempo.
Cómo diseñar un programa de ejercicios cardiovasculares
El ejercicio cardiovascular es realmente bueno. Pero, sea cual sea el motivo por el que una persona hacer este tipo de ejercicios, es necesario tener un plan de ejercicios con un objetivo claro. Además, es muy recomendable contar con un programa personal, adaptado a las necesidades de persona.
Journal of the American College of Cardiology calcula la frecuencia cardíaca máxima con la siguiente fórmula: 208 menos 0,7 veces la edad.
Intensidad
Determinar la intensidad del ejercicio es la base para una sólida formación. La intensidad se refiere al ritmo cardíaco durante el entrenamiento. La adecuada intensidad del ejercicio depende de la frecuencia cardíaca máxima, el nivel actual de fitness y las metas.
En este sentido, se pueden diseñar entrenamientos que combinen días más intensos con días más moderados (incluyendo también días de descanso si procede), y combinar intensidades en una sesión, dependiendo de la duración de la misma.
Zonas de entrenamiento
Los principiantes con baja condición física no debería sobrepasar el 60% de su ritmo cardíaco máximo en los primeros días. Esta intensidad debe ir aumentándose poco a poco. Las personas que hacen ejercicios con regularidad y que desean seguir aumentando la condición física general o mejorar sus tiempos pueden empezar al 70% de su FCM.
Si el objetivo es mejorar la capacidad aeróbica o el rendimiento deportivo, hay que trabajar en la zona de entrenamiento del 75-85%. Es posible llegar hasta el 90% o incluso un poco más en momentos concretos, pero siempre de manera controlada y cuando el deportista está en buena condición física.
En cualquier caso, estas zonas son recomendaciones generales, y es importante entender que la variación de la intensidad del entrenamiento es importante. Puede haber ocasiones en que un deportista altamente entrenado entrenará en la zona del 60% -por ejemplo, para recuperarse de un entrenamiento intenso o competición en los días anteriores-.
Además, los atletas de competición pueden necesitar agregar más alta intensidad en entrenamientos de intervalos en ocasiones para ayudar a los músculos a manejar el ácido láctico .
Tipo de ejercicio
Para un acondicionamiento general hay que elegir actividades que utilizan grandes grupos musculares y que son de naturaleza continua, como caminar, nadar, correr, bailar, clases aeróbicas, máquinas de subir escaleras, máquinas de esquí, cintas de correr, montar en bicicleta o bicicleta estática .
Aquellos que están tratando de mejorar el rendimiento deportivo, también tendrán que entrenar de manera específica, aunque también deberían complementar con otras actividades que les ayuden a mejorar su rendimiento y aptitud física general.
Calentamiento/enfriamiento
Es muy recomendable incluir un calentamiento suave de 5-10 minutos antes de subir de intensidad. Añadir otros 5-10 minutos de enfriamiento después del entrenamiento puede evitar mareos y permitirá que el ritmo cardíaco vaya bajando poco a poco.
Al terminar, es muy recomendable hacer estiramientos, sin dejar pasar mucho tiempo, mientras los músculos todavía están calientes y permiten más flexibilidad.
