Cómo mejorar la técnica del cien o hundred del método Pilates

El cien o hundred es un ejercicio clave del método Pilates. Este ejercicio de carácter dinámico, en el que se involucra todo el cuerpo, fortalece los músculos abdominales, estimula la respiración y la circulación. Sin embargo, también es uno de los ejercicios más difíciles y frustrantes que hay en el trabajo de Pilates.

Con los siguientes consejos conseguirás mejorar la realización del cien o hundred, consiguiendo una experiencia realmente armónica que te ayuda a calentar el cuerpo para una sesión productiva de Pilates.

Calentamiento previo al cien en Pilates

Para hacer el cien o hundred debes haber hecho otros ejercicios previos de calentamiento y activación. Además, debes conocer bien la técnica, puesto que este ejercicio requiere una ejecución muy concreta y existen diversas posiciones, tanto para principiantes como para avanzados.

Dale prioridad a la respiración

En cada ejercicio de Pilates es importante tener en cuenta cuáles son los puntos fundamentales del ejercicio. El cien o hundred está muy centrado en la respiración y en cómo se estimula el cuerpo desde el interior para impulsar el movimiento coordinado.

La respiración para hacer este ejercicio tiene que ser profunda, pero los abdominales van a estar en una contracción profunda,  por lo que hay que prestar atención a la respiración lateral. Respirar profunda y uniformemente también ayudará a calmar la mente y a no hacerlo de manera frenética.

Contrae a los músculos abdominales antes de nada

El cien requiere una profunda contración de los abdominales y es muy difícil conseguirlo una vez que se han colocado las piernas, los brazos y los hombros. Esos abdominales son un desafío para la estabilidad pélvica debido al peso de las piernas.

Por lo tanto, antes de levantar la parte superior y las piernas, contrae los abdominales profundamente con ayuda de la exhalación y alarga la columna vertebral. Entonces puedes continuar colocando el resto del cuerpo.

Asienta la cabeza

Pilates-ejercicio-hundredTu cabeza es muy pesada. Si la dejas detrás, a medida que ejecutes el cien vas a sentir que se carga el cuello y que lo fuerzas. El asentimiento de cabeza supone el alargamiento en la base del cráneo y a lo largo del cuello, siguiendo la línea de la columna vertebral a través de la cabeza.

Esto no es lo mismo que llevar la barbilla hacia el pecho. Se trata de crear una especie de rizo desde la columna con base en los omóplatos que ayude a dirigir la mirada a los abdominales y que ayude a asentar las costillas.

Conecta con el dorso de los brazos

El impulso de los brazos es un movimiento de inflado que tiene mucho que ver con que la parte posterior de los brazos estén conectados a la espalda. Si consigues esta conexión se abrirá el pecho, lo que permitirá liberar la respiración y hacer que el ejercicio esté más conectado con el núcleo.

Ajusta la altura y posición de las piernas

El cien o hundred tiene varios niveles de dificultad que se establecen según la posición de las piernas, que pueden estar apoyadas, flexionadas (posición de tabla) o extendidas a diversos grados respecto al suelo. En este sentido, es fundamental no avanzar hasta que el ejercicio no salga bien en posiciones más fáciles.

Concéntrate en tu línea media

Una de las formas de simplificar y controlar este ejercicio es centrarse en la línea media. Para ello, aprieta la parte interna de los muslos, conecta los brazos en los hombros y siente esa línea media.

Cuidado con los hombros

Los hombros y las escápulas deben estar correctamente colocados. Debes tirar de los hombros hacia fuera como si quisieras alejarlos de las orejas, evitando encorvarlos hacia adelante.

Autor: Eva R.

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