La tabla laterales es un ejercicio de Pilates efectivo para fortalecer los músculos abdominales oblicuos, mejorar la estabilidad del núcleo y desarrollar el equilibrio y la postura.
A diferencia de otros ejercicios abdominales, la tabla lateral trabaja específicamente los músculos oblicuos, que son importantes para la estabilización del cuerpo. Vemos con más detalle este ejercicio a continuación.
Instrucciones para hacer la tabla lateral en Pilates
Para realizar correctamente la tabla lateral en Pilates, sigue estos pasos detallados:
- Acuéstate sobre tu lado derecho, con las piernas extendidas y apiladas desde la cadera hasta los pies. El codo de tu brazo derecho debe estar directamente debajo de tu hombro.
- Asegúrate de que tu cabeza esté directamente alineada con tu columna vertebral. Tu brazo izquierdo se puede alinear a lo largo del lado izquierdo de tu cuerpo.
- Involucra tus músculos abdominales, dibujando tu ombligo hacia tu columna vertebral.
- Levanta las caderas y las rodillas de la colchoneta mientras exhalas. Tu torso debe estar recto en línea sin hundirse ni doblarse. Mantén la posición.
- Mantén la postura durante al menos 10 segundos y hasta 60 segundos.
- Después de varias respiraciones, inhala y regresa a la posición inicial.
- Cambia de lado y repite el ejercicio en tu lado izquierdo.
Es importante prestar atención a la alineación y la respiración durante la realización de la tabla lateral en Pilates. Por lo tanto, asegúrate de mantener una postura recta en línea, sin hundirte ni doblarte, y de inhalar y exhalar correctamente. También debes concentrarte en involucrar tus músculos abdominales y mantenerlos contraídos durante todo el ejercicio.
Ten en cuenta que, si eres un principiante, es recomendable empezar con planchas laterales modificadas y ejercicios de calentamiento para los oblicuos antes de intentar la tabla lateral completa. Gradualmente, podrás aumentar la dificultad y el tiempo que sostienes la posición.
Variaciones de la tabla lateral en Pilates
Además de la tabla lateral estándar, existen varias variaciones que puedes incorporar en tu rutina de Pilates para aumentar la dificultad y la intensidad. Algunas de las variaciones más populares de la tabla lateral en Pilates son:
- Tabla lateral desde las rodillas: esta variación es ideal para los principiantes que aún no tienen la fuerza suficiente para realizar la tabla lateral completa. Para efectuarla, arrodíllate y coloca la mano derecha en el suelo, con el brazo extendido. Luego, levanta la pierna izquierda y mantén la posición durante unos segundos. Repite del otro lado.
- Tabla lateral con pelota de estabilidad: para hacer esta variación, coloca una pelota de estabilidad debajo de tu costado mientras realizas la tabla lateral. Esto te ayudará a trabajar los músculos de las costillas y a mejorar tu equilibrio y coordinación.
- Tabla lateral con pierna levantada: esta variación es ideal para aquellos que buscan un desafío adicional. Para realizarla, levanta la pierna superior mientras sostienes la posición de la tabla lateral. Asegúrate de mantener la postura recta en línea y la alineación correcta.
Al incorporar estas variaciones en tu rutina de Pilates, podrás aumentar la intensidad y la dificultad de la tabla lateral, desafiando tus músculos abdominales y mejorando tu equilibrio y coordinación.
Beneficios de la tabla lateral
La tabla lateral en Pilates es un ejercicio efectivo para fortalecer los músculos abdominales oblicuos, que no se trabajan tanto durante los ejercicios abdominales convencionales. Al realizar la tabla lateral, también se fortalecen los músculos estabilizadores del núcleo, mejorando la estabilidad del cuerpo.
Algunos de los principales beneficios de la tabla lateral en Pilates son:
- Fortalecimiento de los músculos abdominales oblicuos.
- Mejora de la estabilidad del núcleo.
- Desarrollo del equilibrio y la coordinación.
- Mejora de la postura y la movilidad.
- Trabajo de los músculos glúteos medios y mayores para estabilizar las caderas.
- Reducción de la presión en la parte inferior de la espalda y el cuello.
Errores comunes al hacer la tabla lateral en Pilates
Al hacer la tabla lateral en Pilates, es importante prestar atención a la postura y la alineación para evitar lesiones y obtener los máximos beneficios. A continuación, en algunos errores comunes que pueden ocurrir al hacer la tabla lateral en Pilates son estos:
- Caderas caídas: uno de los errores más comunes es permitir que las caderas se hundan durante el ejercicio. Esto indica que el núcleo no está activo y no está realizando su función de estabilizar el cuerpo. Para corregir este error, asegúrate de mantener el cuerpo en línea recta y los músculos abdominales activos en todo momento.
- Rodar hacia adelante: otro error común es perder el equilibrio y rodar hacia adelante, lo que indica una falta de fuerza y equilibrio en los músculos abdominales y oblicuos. Para evitar esto, asegúrate de mantener la postura y la alineación correctas, y utiliza una variación de tabla lateral si es necesario para comenzar con un nivel de dificultad más bajo.
- Sostener demasiado tiempo: otro error común es sostener la posición durante demasiado tiempo, lo que puede causar fatiga y tensión en los músculos. Es importante escuchar al cuerpo y descansar cuando sea necesario. A medida que se adquiere más fuerza y resistencia, se puede aumentar gradualmente el tiempo de sostenimiento.
Para corregir estos errores, asegúrate de tener la postura y la alineación correctas en todo momento y mantener los músculos abdominales y oblicuos activos y comprometidos. Al igual que con cualquier otro ejercicio de Pilates, es necesario comenzar con un nivel de dificultad adecuado y aumentar gradualmente la intensidad para evitar lesiones y obtener los mejores resultados.
