Cómo hacer un giro de columna (spine twist) en Pilates
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Cómo hacer un giro de columna (spine twist) en Pilates

El spine twist, conocido como giro de columna o torsión de columna, es un ejercicio de Pilates básico que requiere de una buena técnica para se eficaz. Uno de los principales problemas que muestra es la postura inicial, sentado con las piernas estiradas hacia delante.

Sin embargo, en caso de dificultad o dolor para sentarse adecuadamente, esta postura se puede variar ligeramente, de modo que el practicante parte de una posición no forzada que le permita obtener todos los beneficios de este ejercicio. En este artículo explicamos cuáles son estos beneficios, cómo hacer el ejercicio y cómo realizas las modificaciones necesarias en caso de dificultad con la postura de partida.

La torsión de la columna aumenta el rango de movimiento en la parte superior del cuerpo al entrenar el tronco en espiral sobre el eje vertical central, mientras se mantiene el apoyo de una pelvis estable.  La torsión de la columna también promueve una buena postura.

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Cómo hacer el spine twist o giro de columna

El objetivo de este ejercicio es aumentar la flexibilidad de la cintura y la columna vertebral, fortalecer la musculatura abdominal y lumbar y estabilizar la musculatura escapular. Para realizarlo, sigue los siguientes pasos:

  1. Empieza sentado muy erguido con los brazos estirados a ambos lados de la habitación, con las palmas hacia abajo y los dedos estirados. Las piernas deben estar rectas y bien juntas con los dedos de los pies apuntando hacia el techo
  2. Inhala profundamente, llevando el ombligo hacia la columna.
  3. Exhala, mientras cuentas hasta 3 y giras el torso hacia la derecha. Siéntete más alto, como si tiraran de un hilo desde tu cabeza hacia arria,  y aumenta la rotación con las siguientes 2 respiraciones. Puedes mantener una exhalación larga o una exhalación gradual en cada cuenta.
  4. Mira hacia tu brazo trasero mientras giras. La parte superior de las caderas debe permanecer bien colocada, levantándose más alto y recto; apretando las nalgas y las piernas.
  5. Inhala profundamente, vuelve al centro con el pecho en alto. Mantén los brazos en tu visión periférica, con los hombros hacia abajo.
  6. Repite hacia el lado izquierdo,  volviendo al centro.
  7. Repite 3-5 series en cada lado.

Errores comunes

Un error común es girar con los brazos. Pero el giro es desde la cintura, no desde los brazos, hombros o cuello. La parte superior del cuerpo, incluida la cabeza, se mueve como una sola pieza. La pelvis se mantiene estable y no se retuerce en absoluto. Puede comprobar esto asegurándose de que sus pies estén pegados entre sí.

Modificaciones y variaciones

Si te cuesta mantener la postura y te duele la espalda puedes utilizar modificaciones para que este ejercicio para mantener tu cuerpo alineado.

Así, si tus isquiotibiales están tensos y te resulta difícil sentarte erguido, coloca una almohada pequeña o una toalla doblada debajo de las caderas. Si te resulta difícil mantener los brazos extendidos, puedes doblarlos sobre el pecho en el centro del corazón o apoyar las manos ligeramente sobre los hombros.

También puede hacer el giro de la columna con el patrón de respiración opuesto: inhalar en el giro, exhalar al regresar. Puede ser más fácil sentir como si estuviera creciendo más alto con la inhalación.

Por último, también puedes flexionar ligeramente las piernas. Incluso podrías realizar este ejercicio sentado en una silla.

Ten en cuenta que si tienes una lesión o afección en la espalda  es posible que debas evitar este ejercicio.   De manera similar, si el ejercicio le causa dolor en los hombros, gira solo hasta donde le resulte cómodo. En cualquier caso no dejes de comentarlo con el monitor de Pilates o con el médico.

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