El crunch abdominal es, probablemente, el ejercicio de tonificación del abdomen más popular. Curiosamente, también es uno de los ejercicios que peor se ejecuta técnicamente.
Es un ejercicio de flexión de la columna que se realiza tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies completamente apoyados en el suelo, separados a la anchura de la cadera. En su ejecución, el principal músculo solicitado es el recto anterior del abdomen. Esta postura da estabilidad y permite que no participen más músculos de los necesarios. Además, ayuda a proteger la zona lumbar.
A continuación vamos a ver cómo ejecutar correctamente el crunch abdominal para que sea eficaz y efectivo.
Cómo hacer correctamente el crunch abdominal
Paso 1 – En la postura indicada anteriormente, coloca las manos detrás de la cabeza, con los codos flexionados hacia los lados. El cuello debe colocarse como una prolongación de la columna, y no flexionarse hace adelante y ni hacia atrás.
Para ello, acerca ligeramente la barbilla al pecho y mira hacia adelante y hacia arriba, como a 45º. Las manos están para sujetar la cabeza, no para presionar hacia adelante y ayudar a la flexión del tronco.
Paso 2 – Contrae el músculo transverso imaginando que llevas el ombligo hacia atrás. De esta manera estabilizas la pelvis y reduces el riesgo de lesión.
Paso 3 – Inspira por la nariz y, expulsando el aire por la boca, inicia la flexión del tronco. Eleva el tronco aproximadamente 30º acercando las costillas hacia la pelvis. Recuerda no tirar con los brazos y mantener la cabeza como una prolongación de la columna (por lo tanto, la cabeza sigue al tronco).
Paso 4 – Recupera la postura inicial mientras inhalas por la boca.
Para conseguir un buen trabajo realiza movimiento cortos y controlados, y coordina la flexiones con la respiración, a un ritmo moderado. No por ir más deprisa trabajas más, y corres mayores riesgos de sufrir lesiones.
Variaciones de este ejercicio colocando los pies a 90º implican el trabajo de otros músculos. No es que estén mal; simplemente, el trabajo es diferente.
Aunque ya lo hemos dicho, vale la pena repetirlo, a la vista de lo habitual que es verlo: cuidado con la zona cervical. Las manos están para que descanse el cuello, no para someterlo. La clave para conseguirlo es contraer bien el transverso. Para evitar hacer presión sobre el cuello, cuida que tus codos miran hacia los lados, y no hacia delante.
Como bien sabes, lo más importante al realizar ejercicios abdominales es fortalecer la musculatura. Es la primera tarea antes que pensar en el aspecto estético. Para ello, tienen un gran efecto los ejercicios de Pilates, ya que trabajan la fuerza del núcleo como base del método de entrenamiento.
La fuerza del núcleo abdominal
El núcleo tiene profundidad tridimensional y movimiento funcional en los tres planos de movimiento. Muchos de los músculos están ocultos debajo de la musculatura exterior. Los músculos más profundos del núcleo incluyen los abdominales transversales, multífidos, diafragma, suelo pélvico y muchos otros músculos más profundos.
Actúa como un estabilizador y como centro de transferencia de fuerza en lugar de un motor primario. Sin embargo, las personas se centran sistemáticamente en entrenar su núcleo como motor principal y de manera aislada.
Debemos considerar la fuerza del núcleo como la capacidad de producir fuerza con respecto a la estabilidad del núcleo, que es la capacidad de controlar la fuerza que producimos. En este sentido, existen cinco componentes diferentes de la estabilidad del núcleo: resistencia, resistencia, flexibilidad, control del motor y función. Sin el control y la función del motor, los otros tres componentes son inútiles. Es importante lograr primero la estabilidad del núcleo para proteger la columna vertebral y la musculatura circundante frente a lesiones en movimientos tanto estáticos como dinámicos.
Estabilidad a través de los músculos abdominales
Los músculos abdominales y los músculos dorsales forman el centro del cuerpo, a partir del cual se inician todos los movimientos del método Pilates. Ese centro es prioritario, porque todo se controla desde allí y, si no se le dedica suficiente fuerza y dedicación, nos hacemos vulnerables.
El recto abdominal, los oblicuos y el transverso abdominal son los músculos que estabilizan el torso.
- El recto abdominal ayuda a mantener la postura correcta y permite la flexión hacia delante. Es un músculo ancho y largo que se extiende desde el esternón hasta el hueso púbico.
- Los oblicuos permiten girar y flexionarse lateralmente. Se localizan en la cintura formando dos grupos: los oblicuos internos y los oblicuos externos.
- El transverso abdominal se usa cuando se lleva el ombligo hacia la espalda, y es el que se contrae al toser. Está localizado detrás del recto abdominal, juega el papel de «faja».
Construcción de la fuerza del núcleo
La importancia del equilibrio es algo más que obvio en las personas a partir de cierta edad, que sufren muchas lesiones (algunas graves, incluso potencialmente mortales) precisamente por una caída debida a una pérdida de equilibrio. Es más, se recomienda a los adultos mayores participar en programas de ejercicio que fomenten el ejercicio de los músculos centrales porque el nivel de aptitud física influye directamente en la independencia funcional.
Los ejercicios del método Pilates están diseñados para fortalecer la fuerza del núcleo. Al estabilizar el torso creamos una «co-contracción» entre los músculos abdominales y los músculos dorsales. Esto significa que todos estos músculos trabajan juntos para crear una sola unidad.
En la mayoría de la gente, los abdominales están flojos, pero tienen la espalda tensa y firme. En estos casos se suele sacar la columna de su posición, lo que da lugar a una postura inadecuada y aumente el riesgo de lesiones.
Cuando los músculos dorsales y abdominales son fuertes y flexibles es más fácil mantener una buena postura. El método Pilates fortalece y estira estos músculos, con lo que ayuda a corregir desequilibrios y a reducir las posibilidades de sufrir dolores de espalda.
