Cómo hacer el crunch abdominal de forma segura y eficaz

El crunch abdominal es, probablemente, el ejercicio de tonificación del abdomen más popular. Curiosamente, también es uno de los ejercicios que peor se ejecuta técnicamente.

Es un ejercicio de flexión de la columna que se realiza tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies completamente apoyados en el suelo, separados a la anchura de la cadera. En su ejecución, el principal músculo solicitado es el recto anterior del abdomen. Esta postura da estabilidad y permite que no participen más músculos de los necesarios. Además, ayuda a proteger la zona lumbar.

A continuación vamos a ver cómo ejecutar correctamente el crunch abdominal para que sea eficaz y efectivo.

Cómo hacer correctamente el crunch abdominal

ejercicio crunch abdominalPaso #1 – En la postura indicada anteriormente, coloca las manos detrás de la cabeza, con los codos flexionados hacia los lados. El cuello debe colocarse como una prolongación de la columna, y no flexionarse hace adelante y ni hacia atrás.

Para ello, acerca ligeramente la barbilla al pecho y mira hacia adelante y hacia arriba, como a 45º. Las manos están para sujetar la cabeza, no para presionar hacia adelante y ayudar a la flexión del tronco.

Paso #2 – Contrae el músculo transverso imaginando que llevas el ombligo hacia atrás. De esta manera estabilizas la pelvis y reduces el riesgo de lesión.

Paso #3 – Inspira por la nariz y, expulsando el aire por la boca, inicia la flexión del tronco. Eleva el tronco aproximadamente 30º acercando las costillas hacia la pelvis. Recuerda no tirar con los brazos y mantener la cabeza como una prolongación de la columna (por lo tanto, la cabeza sigue al tronco).

Paso #4 – Recupera la postura inicial mientras inhalas por la boca.

Consejos finales

ejercicio crunchPara conseguir un buen trabajo realiza movimiento cortos y controlados, y coordina la flexiones con la respiración, a un ritmo moderado. No por ir más deprisa trabajas más, y corres mayores riesgos de sufrir lesiones.

Variaciones de este ejercicio colocando los pies a 90º implican el trabajo de otros músculos. No es que estén mal; simplemente, el trabajo es diferente.

Aunque ya lo hemos dicho, vale la pena repetirlo, a la vista de lo habitual que es verlo: cuidado con la zona cervical. Las manos están para que descanse el cuello, no para someterlo. La clave para conseguirlo es contraer bien el transverso. Para evitar hacer presión sobre el cuello, cuida que tus codos miran hacia los lados, y no hacia delante.

Autor: Eva R.

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