Cómo diseñar un programa personalizado de ejercicios cardiovasculares
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Cómo diseñar un programa personalizado de ejercicios cardiovasculares

El ejercicio cardiovascular es realmente bueno. Pero, sea cual sea el motivo por el que una persona hacer este tipo de ejercicios, es necesario tener un plan de ejercicios con un objetivo claro. Además, es muy recomendable contar con un programa personal, adaptado a las necesidades de persona.

Los siguientes componentes son esenciales para un programa de ejercicio cardiovascular seguro y efectivo. En cualquier caso, es siempre recomendable pasar una revisión médica para comprobar antes de comenzar cualquier programa de ejercicios de media o alta intensidad.

Programar un entrenamiento cardiovascular

Para diseñar un programa cardiovascular de ejercicios en necesario tener en cuenta los siguientes conceptos.

entrenamiento con bicicleta estaticaFrecuencia cardíaca

Los entrenamientos cardiovasculares requieren controlar la frecuencia cardíaca máxima que se puede alcanzar. En este sentido, determinar la frecuencia cardíaca máxima es fundamental. Esto se hace restando a 220 la edad del individuo. Se recomienda, para hacer un ejercicio cardiovascular eficaz, trabajar entre el 65% y el 85% de la frecuencia cardíaca máxima (FCM).

Un nuevo método publicado en el Journal of the American College of Cardiology calcula la frecuencia cardíaca máxima con la siguiente fórmula: 208 menos 0,7 veces la edad.

Intensidad

Determinar la intensidad del ejercicio es la base para una sólida formación. La intensidad se refiere al ritmo cardíaco durante el entrenamiento. La adecuada intensidad del ejercicio depende de la frecuencia cardíaca máxima, el nivel actual de fitness y las metas.

En este sentido, se pueden diseñar entrenamientos que combinen días más intensos con días más moderados (incluyendo también días de descanso si procede), y combinar intensidades en una sesión, dependiendo de la duración de la misma.

Zonas de entrenamiento

entrenamiento en cinta de correrLos principiantes con baja condición física no debería sobrepasar el 60% de su ritmo cardíaco máximo en los primeros días. Esta intensidad debe ir aumentándose poco a poco. Las personas que hacen ejercicios con regularidad y que desean seguir aumentando la condición física general o mejorar sus tiempos pueden empezar al 70% de su FCM.

Si el objetivo es mejorar la capacidad aeróbica o el rendimiento deportivo, hay que trabajar en la zona de entrenamiento del 75-85%. Es posible llegar hasta el 90% o incluso un poco más en momentos concretos, pero siempre de manera controlada y cuando el deportista está en buena condición física.

En cualquier caso, estas zonas son recomendaciones generales, y  es importante entender que la variación de la intensidad del entrenamiento es importante. Puede haber ocasiones en que un deportista altamente entrenado entrenará en la zona del 60% -por ejemplo, para recuperarse de un entrenamiento intenso o competición en los días anteriores-.

Además, los atletas de competición pueden necesitar agregar más alta intensidad en entrenamientos de intervalos en ocasiones para ayudar a los músculos a manejar el ácido láctico .

Tipo de ejercicio

Para un acondicionamiento general hay que elegir actividades que utilizan grandes grupos musculares y que son de naturaleza continua, como caminar, nadar, correr, bailar, clases aeróbicas, máquinas de subir escaleras, máquinas de esquí, cintas de correr, montar en bicicleta o bicicleta estática .

Aquellos que están tratando de mejorar el rendimiento deportivo, también tendrán que entrenar de manera específica, aunque también deberían complementar con otras actividades que les ayuden a mejorar su rendimiento y aptitud física general.

Calentamiento/enfriamiento

Es muy recomendable incluir un calentamiento suave de 5-10 minutos antes de subir de intensidad. Añadir otros 5-10 minutos de enfriamiento después del entrenamiento puede evitar mareos y permitirá que el ritmo cardíaco vaya bajando poco a poco.

Al terminar, es muy recomendable hacer estiramientos, sin dejar pasar mucho tiempo, mientras los músculos todavía están calientes y permiten más flexibilidad.

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