Colocación pélvica, fundamental en el método Pilates

La zona pélvica es fundamental para el entrenamiento con el método Pilates. En Pilates se dice que la vida empieza en la pelvis. Es la matriz del cuerpo, el centro de estabilidad y el origen de la vida y el movimiento. La pelvis es el puente entre el torso y las extremidades inferiores. Todo movimiento de envergadura requiere un cambio en el peso que soporta la pelvis.

Debido a su ubicación, la pelvis recibe el peso de la parte superior del cuerpo y el torso, a la vez que absorbe el impacto de la parte inferior durante actividades como caminar, saltar o correr. Por eso, si la pelvis está mal alineada, repercute en la parte superior e inferior de la cadena ya que, con el movimiento pélvico, cambia el ángulo de la cadera y de la parte lumbar de la columna.

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Estructura pélvica

Todos los instructores de Pilates deben tener claro cómo es la estructura pélvica. Para empezar, la forma pélvica difiere notablemente de una persona a otra. Las mujeres tienden a tener pelvis más anchas  y planas con una cavidad pelviana mayor que permite que los niños nazcan, mientras que los hombres suelen tener estructuras pélvicas más pesadas, duras y estrechas.

Por otra parte, hay que tener claro que la estructura anular de la pelvis está formada por los huesos de las caderas, también llamados huesos coxales. Dichos huesos están compuestos de tres huesos iniciales que se funden en la infancia:

  • El ilion es la estructura con forma de pluma y es el componente más grande. Contiene el acetábulo o hueco de las caderas, donde se articula la cabeza del fémur y la pelvis: Con el tiempo, estos huesos se unen al sacro para formar la articulación sacroilíaca.
  • El isquion es la parte inferior y posterior de la cadera. Las protuberancias isquiales o huesos de las nalgas son proyecciones huesudas de dicho hueso.
  • El pubis o hueso púbico es la parte anterior e inferior de la cadera y contribuye a la formación de la sínfisis púbica.

La alineación de la pelvis ayuda a prevenir que la pelvis lumbar se cargue y facilita unos patrones de movimiento saludables. Las protuberancias visibles de la pelvis ayudan a identificar las desviaciones en la alineación de la caja durante los ejercicios de Pilates.

Las marcas pelvianas importantes son las siguientes:

  • La cresta iliaca, la parte superior del ilion, que se nota cuando se colocan las manos en las caderas.
  • La espina iliaca anterior superior (ASÍS, en inglés), la parte más anterior del ilion, que se nota como una proyección huesuda afilada cuando se está en posición supina.
  • La espina iliaca posterior superior (PSIS, en inglés) la proyección correspondiente en la parte trasera del cuerpo, que se refleja en un hoyuelo en la piel por encima de las nalgas.
  • El sacro, una parte grande y con forma de cuña de la columna que se introduce en la pelvis.

Músculos de la zona pélvica

Hay veintinueve músculos que cruzan la zona pélvica. El instructor de Pilates debe tener muy en cuenta esto. Los músculos principales que influyen en la función pélvica son los extensores espinales, los abdominales, el cuadrado lumbar y el iliopsoas. Estos mismos músculos tienen un papel primordial en el movimiento de la columna.

Los extensores espinales, incluidos los erectores espinales, se contraen para realizar la elevación anterior de la pelvis además de extender la columna. Por otra parte, los abdominales producen una elevación posterior de la pelvis además de flexionar y rotar la columna. El cuadrado lumbar eleva la pelvis y la cadera hacia un lado cuando se contrae de forma unilateral y realiza la flexión espinal lateral. También contribuye a la flexión espinal.

Por último, es necesario tener en cuenta que el iliopsoas consta del psoas mayor y el músculo iliaco. Trabajan conjuntamente para flexionar la cadera y llevar el fémur hacia el torso así como para flexionar la columna. El psoas mayor también puede incrementar la extensión lumbar de la columna.

La colocación pélvica es un elemento clave en el método Pilates para enfatizar la estabilización de la pelvis y la columna lumbar, tanto estática como dinámicamente. Esto es así en todas las posiciones y en todos los movimientos.

Este es un principio básico del método, que es necesario dominar para una práctica segura y efectiva.

Posiciones más utilizadas en Pilates

Posición neutra

Está presente la curva convexa anterior natural de la columna lumbar. En la mayoría de los casos, cuando una persona está acostada en decúbito supino, el triángulo formado por la parte superior anterior de la columna ilíaca y la sínfisis del pubis deben estar paralelos al mat.

Esta es la posición de absorción de impactos más estable y óptima. Además, es una buena postura para promover patrones de movimiento eficientes.

La alineación neutra no debe lograrse arqueando a la fuerza la espalda, sino más bien permitiendo que el peso del sacro descanse sobre el mat. Con el transverso del abdomen comprometido, no se debe sentir tensión a través de los extensores espinales en el área lumbar. Si se produce tensión muscular hay que mover  la pelvis ligeramente hacia una colocación posterior.

Posición de imprinting

Combina una ligera inclinación pélvica posterior con una ligera flexión lumbar. La curva normal de la columna lumbar se alarga hacia la flexión al activar los abdominales oblicuos para aproximar la pelvis y la caja torácica anteriormente. Cuando está en decúbito supino, el hueso púbico puede estar ligeramente más alto que la parte superior anterior de la columna ilíaca. La pelvis no está tan inclinada que el sacro se flexiona o pierde contacto con el mat.

No es necesario presionar la parte inferior de la espalda hasta el interior del mat o meterse por debajo mediante el uso excesivo del recto abdominal y los músculos glúteos, ya que esto puede disminuir la estabilidad.

El grado de contacto entre la columna lumbar y el mat será diferente de persona a persona.

Se debe utilizar una posición de imprinting para garantizar la estabilidad de la pelvis y la columna lumbar, si no se puede estabilizar la alineación neutral. Cuando hay debilidad en los oblicuos y otros abdominales, colocarlos en esta posición ligeramente acortada puede ayudar a mantener su compromiso. Esto suele ser útil cuando ciertas tendencias posturales están presentes (por ejemplo, lordosis). Cuando las extremidades inferiores están seguras en el mat, la pelvis y la columna lumbar deben estar en postura neutra.

Trabajar la colocación pélvica

Para trabajar la colocación pélvica es bueno empezar en posición supina, con la pelvis y la columna neutral. Las rodillas flexionadas, los pies secuestrados separados por la distancia de la cadera en el mat, con los brazos largos a los lados, con la palmas hacia abajo.

1. Oscilación de pelvis

El trabajo empieza con la oscilación de la pelvis a través de las inclinaciones anterior y posterior para explorar el rango de movimiento. La posición neutra estará en algún lugar entre los dos extremos.

2. Deslizamiento de una pierna

Para probar la estabilidad en una posición neutra desliza un pie a lo largo del mat y luego vuelve a colocarlo en su lugar. Limitar el rango de movimiento hacia donde se pueda estabilizar la región lumbopélvica.

  • Inhala: Deslizar el pie lejos.
  • Exhala: Recupera la posición.

3. De posición neutra a impriting

  • Inhala: posición neutra.
  • Exhala: contracción abdominal e imprinting.
  • Inhala: mantener imprinting.
  • Exhala:  volver a posición neutra.

El transverso del abdomen debe permanecer activado mientras que los oblicuos se acortan durante el imprinting y se alargan durante el retorno a la posición neutra. Es recomendable levantar uno o dos pies del piso para probar la estabilidad del imprinting.

Autor: Eva R.

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