Colocación pélvica, fundamental en el método Pilates

La colocación pélvica es un elemento clave en el método Pilates para enfatizar la estabilización de la pelvis y la columna lumbar, tanto estática como dinámicamente. Esto es así en todas las posiciones y en todos los movimientos.

Este es un principio básico del método, que es necesario dominar para una práctica segura y efectiva.

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Las dos posiciones más utilizadas

Posición neutra

Está presente la curva convexa anterior natural de la columna lumbar. En la mayoría de los casos, cuando una persona está acostada en decúbito supino, el triángulo formado por la parte superior anterior de la columna ilíaca y la sínfisis del pubis deben estar paralelos al mat.

Esta es la posición de absorción de impactos más estable y óptima. Además, es una buena postura para promover patrones de movimiento eficientes.

La alineación neutra no debe lograrse arqueando a la fuerza la espalda, sino más bien permitiendo que el peso del sacro descanse sobre el mat. Con el transverso del abdomen comprometido, no se debe sentir tensión a través de los extensores espinales en el área lumbar. Si se produce tensión muscular hay que mover  la pelvis ligeramente hacia una colocación posterior.

Posición de imprinting

Combina una ligera inclinación pélvica posterior con una ligera flexión lumbar. La curva normal de la columna lumbar se alarga hacia la flexión al activar los abdominales oblicuos para aproximar la pelvis y la caja torácica anteriormente. Cuando está en decúbito supino, el hueso púbico puede estar ligeramente más alto que la parte superior anterior de la columna ilíaca. La pelvis no está tan inclinada que el sacro se flexiona o pierde contacto con el mat.

No es necesario presionar la parte inferior de la espalda hasta el interior del mat o meterse por debajo mediante el uso excesivo del recto abdominal y los músculos glúteos, ya que esto puede disminuir la estabilidad.

El grado de contacto entre la columna lumbar y el mat será diferente de persona a persona.

Se debe utilizar una posición de imprinting para garantizar la estabilidad de la pelvis y la columna lumbar, si no se puede estabilizar la alineación neutral. Cuando hay debilidad en los oblicuos y otros abdominales, colocarlos en esta posición ligeramente acortada puede ayudar a mantener su compromiso. Esto suele ser útil cuando ciertas tendencias posturales están presentes (por ejemplo, lordosis). Cuando las extremidades inferiores están seguras en el mat, la pelvis y la columna lumbar deben estar en postura neutra.

Trabajar la colocación pélvica

Para trabajar la colocación pélvica es bueno empezar en posición supina, con la pelvis y la columna neutral. Las rodillas flexionadas, los pies secuestrados separados por la distancia de la cadera en el mat, con los brazos largos a los lados, con la palmas hacia abajo.

1. Oscilación de pelvis

El trabajo empieza con la oscilación de la pelvis a través de las inclinaciones anterior y posterior para explorar el rango de movimiento. La posición neutra estará en algún lugar entre los dos extremos.

2. Deslizamiento de una pierna

Para probar la estabilidad en una posición neutra desliza un pie a lo largo del mat y luego vuelve a colocarlo en su lugar. Limitar el rango de movimiento hacia donde se pueda estabilizar la región lumbopélvica.

  • Inhala: Deslizar el pie lejos.
  • Exhala: Recupera la posición.

3. De posición neutra a impriting

  • Inhala: posición neutra.
  • Exhala: contracción abdominal e imprinting.
  • Inhala: mantener imprinting.
  • Exhala:  volver a posición neutra.

El transverso del abdomen debe permanecer activado mientras que los oblicuos se acortan durante el imprinting y se alargan durante el retorno a la posición neutra. Es recomendable levantar uno o dos pies del piso para probar la estabilidad del imprinting.

Autor: Eva R.

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