La zona pélvica es fundamental para el entrenamiento con el método Pilates. Es la matriz del cuerpo, el centro de estabilidad y el origen de la vida y el movimiento. La pelvis es el puente entre el torso y las extremidades inferiores. Todo movimiento de envergadura requiere un cambio en el peso que soporta la pelvis.
Debido a su ubicación, la pelvis recibe el peso de la parte superior del cuerpo y el torso, a la vez que absorbe el impacto de la parte inferior durante actividades como caminar, saltar o correr. Por eso, si la pelvis está mal alineada, repercute en la parte superior e inferior de la cadena ya que, con el movimiento pélvico, cambia el ángulo de la cadera y de la parte lumbar de la columna.
Estructura pélvica de las mujeres
La forma pélvica difiere notablemente de una persona a otra. Las mujeres tienden a tener pelvis más anchas y planas con una cavidad pelviana mayor que permite que los niños nazcan, mientras que los hombres suelen tener estructuras pélvicas más pesadas, duras y estrechas.
Por otra parte, hay que tener claro que la estructura anular de la pelvis está formada por los huesos de las caderas, también llamados huesos coxales. Dichos huesos están compuestos de tres huesos iniciales que se funden en la infancia:
- El ilion es la estructura con forma de pluma y es el componente más grande. Contiene el acetábulo o hueco de las caderas, donde se articula la cabeza del fémur y la pelvis: Con el tiempo, estos huesos se unen al sacro para formar la articulación sacroilíaca.
- El isquion es la parte inferior y posterior de la cadera. Las protuberancias isquiales o huesos de las nalgas son proyecciones huesudas de dicho hueso.
- El pubis o hueso púbico es la parte anterior e inferior de la cadera y contribuye a la formación de la sínfisis púbica.
La alineación de la pelvis ayuda a prevenir que la pelvis lumbar se cargue y facilita unos patrones de movimiento saludables. Las protuberancias visibles de la pelvis ayudan a identificar las desviaciones en la alineación de la caja durante los ejercicios de Pilates.
Las marcas pelvianas importantes son las siguientes:
- La cresta iliaca, la parte superior del ilion, que se nota cuando se colocan las manos en las caderas.
- La espina iliaca anterior superior (ASÍS, en inglés), la parte más anterior del ilion, que se nota como una proyección huesuda afilada cuando se está en posición supina.
- La espina iliaca posterior superior (PSIS, en inglés) la proyección correspondiente en la parte trasera del cuerpo, que se refleja en un hoyuelo en la piel por encima de las nalgas.
- El sacro, una parte grande y con forma de cuña de la columna que se introduce en la pelvis.
Músculos de la zona pélvica
Hay veintinueve músculos que cruzan la zona pélvica. El instructor de Pilates debe tener muy en cuenta esto. Los músculos principales que influyen en la función pélvica son los extensores espinales, los abdominales, el cuadrado lumbar y el iliopsoas. Estos mismos músculos tienen un papel primordial en el movimiento de la columna.
Los extensores espinales, incluidos los erectores espinales, se contraen para realizar la elevación anterior de la pelvis además de extender la columna. Por otra parte, los abdominales producen una elevación posterior de la pelvis además de flexionar y rotar la columna. El cuadrado lumbar eleva la pelvis y la cadera hacia un lado cuando se contrae de forma unilateral y realiza la flexión espinal lateral. También contribuye a la flexión espinal.
Por último, es necesario tener en cuenta que el iliopsoas consta del psoas mayor y el músculo iliaco. Trabajan conjuntamente para flexionar la cadera y llevar el fémur hacia el torso así como para flexionar la columna. El psoas mayor también puede incrementar la extensión lumbar de la columna.
La colocación pélvica es un elemento clave en el método Pilates para enfatizar la estabilización de la pelvis y la columna lumbar, tanto estática como dinámicamente. Esto es así en todas las posiciones y en todos los movimientos.
Este es un principio básico del método, que es necesario dominar para una práctica segura y efectiva.
Incontinencia urinaria
La incontinencia urinaria es una condición que varía entre las mujeres. El problema es que muchos problemas no se diagnostican porque a muchas les da vergüenza hablar de ello y/o simplemente creen que no hay nada que se pueda hacer, salvo protegerse para evitar que un escape les haga pasar un mal trago.
Según la definición de la International Continence Society, cualquier pérdida involuntaria de orina es un problema socialmente higiénico y objetivamente demostrable. La tasa de prevalencia de la incontinencia urinaria por esfuerzo varía entre el 75% y el 80%. Aparte de los ejercicios clásicos de Kegel, estudios recientes han estado experimentando con múltiples opciones de entrenamiento. Y se ha encontrado que la práctica del método Pilates puede ayudar en estos casos.
Algunos factores de riesgo de padecer incontinencia urinaria incluyen el embarazo y el parto, un IMC, el alto consumo de cafeína, fuma, padecer estreñimiento, la edad o infecciones del tracto urinario, entre otros.
Es importante comprender que los músculos del suelo pélvico funcionan en sinergia con los músculos abdominales, la pared torácica y el diafragma, y no de forma aislada. A lo largo de cada día, la presión intraabdominal y la actividad de los músculos del tronco se alternan regularmente. Los músculos del suelo pélvico tienen que responder rápidamente a estos cambios para prevenir la incontinencia o el prolapso de los órganos pélvicos.
El concepto del método Pilates se basa en ‘centro’ (core) y ‘control’. Este método se centra en los siguientes músculos cuando se refiere al «núcleo»:
- músculos del suelo pélvico (inferiormente).
- diafragma (superiormente).
- abdomen transverso y músculos oblicuos.
Por lo tanto, al rehabilitar los músculos del suelo pélvico es importante hacerlo junto con los otros grupos musculares mencionados anteriormente.
Ejercicios para trabajar la colocación pélvica
Para trabajar la colocación pélvica es bueno empezar en posición supina, con la pelvis y la columna neutral. Las rodillas flexionadas, los pies secuestrados separados por la distancia de la cadera en el mat, con los brazos largos a los lados, con la palmas hacia abajo.
1. Oscilación de pelvis
El trabajo empieza con la oscilación de la pelvis a través de las inclinaciones anterior y posterior para explorar el rango de movimiento. La posición neutra estará en algún lugar entre los dos extremos.
2. Deslizamiento de una pierna
Para probar la estabilidad en una posición neutra desliza un pie a lo largo del mat y luego vuelve a colocarlo en su lugar. Limitar el rango de movimiento hacia donde se pueda estabilizar la región lumbopélvica.
- Inhala: Deslizar el pie lejos.
- Exhala: Recupera la posición.
3. De posición neutra a impriting
- Inhala: posición neutra.
- Exhala: contracción abdominal e imprinting.
- Inhala: mantener imprinting.
- Exhala: volver a posición neutra.
El transverso del abdomen debe permanecer activado mientras que los oblicuos se acortan durante el imprinting y se alargan durante el retorno a la posición neutra. Es recomendable levantar uno o dos pies del piso para probar la estabilidad del imprinting.
Se debe utilizar una posición de imprinting para garantizar la estabilidad de la pelvis y la columna lumbar, si no se puede estabilizar la alineación neutral. Cuando hay debilidad en los oblicuos y otros abdominales, colocarlos en esta posición ligeramente acortada puede ayudar a mantener su compromiso. Esto suele ser útil cuando ciertas tendencias posturales están presentes (por ejemplo, lordosis). Cuando las extremidades inferiores están seguras en el mat, la pelvis y la columna lumbar deben estar en postura neutra.
La estabilización pélvica
Además de la colocación pélvica, practicar la estabilidad pélvica activamente durante la práctica previene el dolor y las lesiones. Como la mayoría de los principios de Pilates, también contrarresta los desequilibrios que suelen dañar tu cuerpo a lo largo de tu vida diaria. Esto es algo que el instructor de Pilates tiene que tener muy claro y en lo que debe insistir, incluso a riesgo de parecer demasiado pesado.
Todos tendemos a tener desequilibrios en los que encontramos que ciertos músculos están más tensos que otros. Estos desequilibrios pueden ser causados por condiciones previas, rutinas repetitivas del día a día o incluso una postura incorrecta.
Independientemente del ejercicio que realicemos o de la posición que mantengamos durante el día, necesitamos crear conciencia sobre la ubicación de las caderas, de la pelvis y la columna lumbar. Sentarse constantemente en una mala posición puede provocar desequilibrios y dolor. Esto es común para las personas que conducen, y también entre quienes pasan muchas horas delante de un monitor.
Por otro lado, sentarse, pararse o acostarse con la espalda arqueada también puede provocar diversos desequilibrios y condiciones. Cuando los dolores y molestias provienen de la pelvis, pueden provocar dolor en la parte superior de la espalda, los hombros y el cuello. Teniendo esto en cuenta, en Pilates buscamos mantener una pelvis neutral durante nuestra práctica de Pilates al no permitir que las caderas se muevan hacia adelante y hacia atrás o de lado a lado.
En este sentido, el concepto más importante que hay que tener en cuenta es que el cuerpo de cada persona es diferente y cada día es diferente. Mantener la coherencia en la práctica de Pilates creará una conciencia diaria sobre cómo hay que sentarse, pararse y moverse. Esto ayudará a colocar la pelvis en una posición estable y neutral con más frecuencia, lo que ayuda a proteger los músculos circundantes y a prevenir lesiones y dolor.
Ejercicios para trabajar la estabilidad pélvica
A continuación veremos algunos de los ejercicios más importantes del método Pilates para trabajar la estabilidad pélvica.
Puente sobre los hombros
Para realizar el puente sobre los hombros hay que colocarse en posición decúbito supino, con las piernas flexionadas y con los talones cerca de los glúteos, manteniendo las caderas niveladas. Los músculos abdominales están comprometidos a través de la pelvis en posición neutra. Es importante concentrarse en estabilizar las piernas a través de los glúteos en lugar de los isquiotibiales. En esta posición, elevar y bajar las caderas lentamente y con control.
Para hacer el puente sobre una pierna la posición de partida es la misma. Simplemente hay que estirar una pierna, la cual a permanece levantada del suelo idealmente a 90 grados. La pierna levantada debe estar recta con el pie en flex.
La almeja
Este ejercicio se ejecuta de lado, con los talones están alineados con los glúteos, con la cadera a 45 grados u las rodillas flexionadas a 90 grados. Una vez más, los abdominales están comprometidos con una pelvis neutra.
Con las caderas alineadas se levanta la rodilla superior. En la altura máxima, la posición se asemeja a una concha abierta. Los pies permanecen en contacto durante todo el arco. Hay varias maneras de incrementar el trabajo en este ejercicio. Una de ellas es estirando la piernas superior cuando las rodillas estén separadas.
Curva lateral
Tumbado de costado con el cuerpo apoyado sobre el codo y el antebrazo, con las piernas flexionadas a 90 grados, colocar el brazo superior descansa sobre la pierna superior. Desde aquí, levantar la pelvis del suelo. Simultáneamente, estirar el brazo superior hacia la oreja y estirar el lado superior del tronco.
Plancha lateral
Colocarse de lado con la parte superior del cuerpo apoyada en el codo y el antebrazo y las piernas estiradas, una sobre otra. El brazo superior descansa sobre la pierna superior. Levantar la pelvis, manteniendo la alineación recta del cuerpo mientras se mantiene la posición de plancha lateral.
También se puede realizar partiendo de una posición similar, pero con una pierna por delante de la otra, lo que da más estabilidad a la hora de elevar la cadera.
Este ejercicio se puede intensificar de varias formas, por ejemplo, elevando la pierna superior hasta colocarla en línea con la cadera
