Cómo cargarse de energía para un entrenamiento de ciclo indoor
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Cómo cargarse de energía para un entrenamiento de ciclo indoor

Sea cual sea el objetivo que se quiera alcanzar con el entrenamiento de ciclo indoor, las pautas de alimentación saludable son iguales y las mismas que para cualquier otro entrenamiento: comer frutas y verduras (cocinadas y crudas) en gran cantidad, consumir granos enteros (integrales, mejor que refinados), atender al consumo de proteínas, tanto vegetales como animales (las animales, mejor de carnes magras), moderarse con los dulces y las grasas y evitar en la medida de lo posible los alimentos procesados.

Ahora bien, partiendo de la base de que seguimos una dieta equilibrada, ¿cómo conseguir ese plus y cargarse de energía para nuestros entrenamientos de ciclo indoor? Vamos a ver cómo.

Comer algo antes de entrenar

Si entrenas pronto por la mañana es mejor que no lo hagas con el estómago vacío. Tómate algo fácil y rápido de digerir que despierte tus sistemas y te dé un primer impulso. A primera hora de la mañana tus depósitos están vacíos. Tus niveles de glucógeno son bajos, así como tu nivel de azúcar en sangre. Necesitas una primera inyección de azúcares para cargarse de energía. Un batido de frutas (o de frutas y verduras) puede ser una buena opción.

Batido de frutas antes de hacer deporte para cargarse de energía

Si, por el contrario, entrenas a última hora de la tarde o de la mañana, aunque ya estás activado, una pequeña ayuda te vendrá bien para rendir a tope. El criterio sigue siendo el mismo: algo fácil de digerir. Cuanto menos tiempo tengas antes de entrenar, más tendrás que tener en cuenta la rapidez de la absorción de lo que vayas a comer. Si solo tienes media hora, opta por un batido de frutas o frutas y verduras. Si tienes algo más de tiempo, tal vez puedas tomar un batido más contundente o incluso algo sólido.

Si vas a entrenar después de desayunar o de comer, ten en cuenta que tu estómago estará ocupando muchos recursos. Toma algo un poco más ligero o espera a terminar la digestión para entrenar.

Tomar cafeína de forma estratégica

La cafeína te puede ayudar a obtener un plus de energía. Una investigación descubrió que tomar cafeína 90 minutos antes de entrenar durante una hora en bicicleta hizo que los participantes sintieran el ejercicio más llevadero y agradable. Otra investigación encontró que tomar un chicle de cafeína 5 minutos antes de entrenar mejoró el rendimiento de los deportistas.

Lo que ocurre es que la cafeína es un estimulante del sistema nervioso central, y lo que hace es aumentar la comunicación entre las neuronas, por lo que reduce o incluso anula la somnolencia. Además, la cafeína aumenta el estado de alerta y la concentración. Por otra parte, la cafeína produce un efecto excitante de las contracciones musculares, lo que se mejora el rendimiento.

No podemos olvidar que la cafeína aumenta el metabolismo, es decir, aumenta la cantidad de calorías que nuestro organismo es capaz de quemar (tasa metabólica), lo que nos ayuda a tener más energía disponible.

Tomar cafeína antes de hacer deporte

Beber antes y durante el entrenamiento

Mantenerse bien hidratado es esencial para el buen rendimiento durante el entrenamiento. Si tu entrenamiento va a durar menos de 90 minutos bastará con que bebas agua. Si tu entrenamiento va a ser más largo, opta por una bebida deportiva. Puedes beber una comercial o hacértela tú mismo.

Una receta muy interesante es añadir a un litro de agua mineral dos o tres cucharadas de miel (puedes sustituirlo por sirope de ágave, azúcar moreno integral o panela), una cucharadita rasa de sal marina, una cucharadita rasa de bicarbonato sódico y 100-150 mililitros de un zumo natural del cítrico que más te apetezca (limón, pomelo, naranja, mandarina o lima). Si vas a hacer menos cantidad, utiliza cantidades equivalentes.

La deshidratación disminuye el rendimiento

Diversos estudios han concluido que los atletas que pierden un dos por ciento de su peso corporal a través del sudor tienen una caída en el volumen de sangre que hace que el corazón trabaje más para hacer circular la sangre. Una caída en el volumen de sangre también puede dar lugar a calambres musculares, mareos, fatiga y problemas de salud por el calor.

La ingesta inadecuada o insuficiente de líquidos antes de hacer ejercicio, así como la sudoración excesiva pueden dar lugar a estos problemas. Por eso es muy importante beber abundante cantidad de líquido antes de hacer ejercicio y tener una bebida adecuada para reponer los líquidos durante el ejercicio.

Para una correcta hidratación en ciclo indoor, es importante beber al menos medio litro de líquido un rato antes de entrenar y contar con al menos otro medio litro por hora de entrenamiento, aunque puede necesitarse más, en función de cada uno. Además, no puede olvidarse la necesidad de beber después de terminar el entrenamiento.

En principio no es necesario recurrir a bebidas deportivas si solo se va a entrenar una hora. Ahora bien, puede ser interesante recurrir a bebidas isotónicas si se va a entrenar más de una hora, bien haciendo ciclo indoor, bien haciendo otra actividad física.

 

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